Alimentation : les gels énergétiques maison

Pourquoi utiliser un gel

La gestion des ressources énergétiques est essentielle dans les sports d'endurance. Un apport régulier de glucides permet de retarder l'épuisement du glycogène musculaire et donc de maintenir un niveau de performance élevé durant plusieurs heures d'efforts. L'impact est d'autant plus significatif dans les activités longues avec des augmentations de l'intensité de l'effort après plusieurs heures. La recharge glucidique permet de refaire un peu le plein de super (glycogène) permettant des efforts plus intenses que l'ordinaire (filière lipidique alimentée par les 10% de masse grasse corporelle). Par ailleurs et hormis ceto-adaptation prenant généralement plusieurs jours, la filière lipidique ne peut fonctionner pleinement qu'avec un peu de glucose intervenant dans la métabolisation des graisses.
Durant une activité physique, il est également préférable de limiter le travail digestif. Les apports glucidiques doivent donc être sous une forme facilement assimilable, principalement des glucides à chaines courtes (mono et disaccharide, maltodextrine à faible DE ...).

Le métabolisme musculaire des glucides ne dépasserait pas 1,1 g/min quand du glucose est ingéré seul. Les recommandations peuvent donc aller jusqu'à des apports de 60 g de glucose par heure. En ingérant du fructose en plus du glucose, l'oxydation des glucides par l’organisme serait augmentée de 40 %, probablement du fait de transports et de métabolismes différents pour le glucose et le fructose (Françoise Jauzein, 17/10/2019, Planet Vie ENS). Il est donc intéressant d'apporter simultanément du glucose et du fructose pour maximiser la recharge glucidique musculaire. Un rapport de 2 glucoses pour 1 fructose est généralement recommandé. Les recommandations maximales sont donc de 60 g de glucose (ou équivalent en maltodextrine ou un autre polysaccaride de glucose) et 30 g de fructose par heure. Cette recommandation maximale est probablement à pondérer en fonction du gabarit (pas de sources). Attention, des apports massifs de mono et de disaccharide durant plusieurs heures peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux à fortiori si on dépasse les recommandations. Il faut donc entrainer l'estomac et monter les doses progressivement. Il faut également rentrer dans les détails de la charge glucidique : pour dépasser durablement les 60 g/h, une partie de l'apport glucidique doit se faire sous forme de fructose (maximum 30 g/h).

Un gel est une préparation assurant les apports énergétiques durant l'activité physique. Le gel est un liquide épais contenu dans une flasque souple. Il est pratique à utiliser (transport, manipulation, ingestion). Il est également assimilé rapidement sans trop d'effort digestif de l'organisme. Il est constitué de glucides et d'eau, éventuellement complétés par des électrolytiques et de la caféine.

L'article présente un gel à base de sucre de table et de sirop de glucose, deux ingrédients facile à trouver dans le commerce, à faible coût, facile à préparer et à conserver. Il est possible d'utiliser d'autres sucres (canne, agave ...), de la maltodextrine, du glucose anhydre, du glucose mono-hydraté, du fructose cristallisé et bien d'autres glucides disponible dans le commerce sous des appellations diverses. Cela coute généralement plus cher, complique la préparation et le stockage.

Pourquoi préparer son gel

• Coût
  Les gels du commerce coutent de 25 à 50 € au kg. C'est donc très cher pour du sucre, du sel et de l'eau. Préparer son gel permet d'en diminuer le coût à moins de 2 €/kg.
• Goût
  Préparer son gel permet de choisir précisément le goût.
• Impact
  Faire son gel et l'utiliser dans une flasque réutilisable permet de réduire le volume de déchet. L'impact est néanmoins très faible à comparer du reste de la pratique sportive outdoor (matériel, déplacement, alimentation ...)
• Connaitre et choisir ce qu'on ingère
  Les gels du commerce incorporent des ingrédients dont l'intérêt n'a pas été établi, des ingrédients pouvant être apportés à moindre coût et/ou apportés par l'alimentation quotidienne. Les ingrédients essentiels d'un gel sont du glucose, du fructose, du sodium (s'il fait chaud), parfois un peu de magnésium et de l'eau. Il n'y a pas besoin de protéines, de lipides, de vitamines, de caféine, de bicarbonate, d'oligo-éléments ... L'efficacité de l'encapsulation des hydrogels pour limiter les troubles gastro-intestinaux n'a pas plus été démontré. En résumé, la plupart des gels du commerce, comme les boissons et les barres contiennent de nombreux ingrédients inutiles pour une alimentation durant l'effort.
  Préparer son gel permet donc de se limiter aux ingrédients nécessaire et de savoir ce qu'on mange. Certaines marques n'indiquent d'ailleurs pas la composition exacte de la charge glucidique (nature et quantité des glucides) ou la DE de la maltodextrine. La composition exacte des gels de certaines marques changent même en fonction du goût. Si on souhaite connaître la composition exacte d'un gel, c'est parfois quasiment plus rapide de fabriquer soi même le gel.

Comment faire son gel

Ingrédients de base

• Glucose : sirop de glucose.
• Glucose et fructose : sucre de table ou sucre cristal.
• Sodium : sel de table.
• Magnésium : sel de Nigari.
• Arome : sirop de menthe. À choisir en fonction de son goût.
• Eau : l'eau du robinet est très bien. Si on souhaite des sels minéraux supplémentaires, il est possible d'utiliser des eaux minérales chargés.

Ingrédients en option

• Maltodextrine
  C'est un terme générique désignant les hydrolysats d'amidon. Le degré d'hydrolysation DE (Dextrose Equivalent) varie de 0 pour de l’amidon non hydrolysé à 100 pour de l'amidon totalement hydrolysé en glucose. Il faut donc définir précisément son besoin et choisir la maltodextrine avec le DE correspondant à ce besoin. Pour l'incorporer dans un gel, il faut solubiliser la maltodextrine, et donc privilégier les faibles DE.
• Caféine
  La caféine est le psychotrope le plus utilisé par la quasi totalité de la population. Ce n'est pas un produit dopant au sens interdiction par les agences anti-dopage. Néanmoins, la caféine améliore la performance dans les sports d'endurance et surtout améliore les fonctions cognitives en cas de privation de sommeil. C'est donc un élément de sécurité sur des ultras et toutes les activités très longues. Le dosage préconisé pour améliorer la performance et les fonctions cognitives tout en limitant les effets secondaires seraient de l'ordre de 3-4 mg/kg de poids de corps. Courir-mieux présente un très bon article sur la caféine en trail.. Même si des gels du commerce contiennent de la caféine, il est plus simple de prendre de la caféine en gélule afin de gérer le dosage indépendamment de l'apport glucidique.

  

Matériel nécessaire

• Casserole.
• Plaque de cuisson ou réchaud.
• Cuillère pour mélanger.
• Doseur petite quantité : 1/4 cc ou cuillère à café.
• Balance.
• Flasque souple de 150 ml pour transporter le gel durant l'activité.
• Bouteille pour stocker le gel.

Réalisation

Quantité

Le sucre de table, parfois dénommé sucre cristal, est du saccharose, c'est-à-dire un disaccharide constitué de 50% de glucose et de 50% de fructose. Le sirop de glucose est du glucose pur (bien vérifier l'étiquette). Le rapport 2 glucoses pour 1 fructose s'obtient donc en mélangeant 2 doses de sucre de table avec 1 dose de sirop de glucose.

• Sucre cristal : 100 g.
• Sirop de glucose : 50 g.
• Sel de table : 1/4 de cc. Les quantités sont ajustées en fonction du goût et de la température.
• Sel de Nigari : 1/4 de cc.
• Sirop de menthe : 1 cc.
• Eau : 90 g.

Préparation

• Mélanger le sucre et l'eau dans la casserole.
• Chauffer à feux doux pour dissoudre le sucre.
• Après dissolution, ajouter le sirop de glucose et mélanger.
• Ajouter le sel de table, le sel de Nigari et le sirop de menthe.
• Laisser refroidir.
• Verser dans une flasque souple.

L'ensemble de la préparation tient dans une flasque de 150 ml. Le poids est de l'ordre de 250 g avec la flasque pour 150 g de glucides.

Quantité à préparer

les quantités ci-dessus sont données pour une flasque de 150 ml. Après rodage, il est préférable de préparer des quantités plus importantes pour gagner du temps.

Quantité à utiliser

C'est un vaste sujet sans conclusions définitives.
Néanmoins, les 450 g de glucides contenus dans trois flasques de 150 ml sont suffisants pour l'activité "moyenne" sur 2 journées de la plupart des pratiquants peu habitués à ingérer des quantités massives de glucides durant l'effort. Si on vise les 90 g de glucides par heure pendant 20 heures, quasiment 2 kg de glucides, un ravitaillement est préférable ainsi qu'un très bon entrainement de l'estomac ou des toilettes.

Conservation

Une préparation à base de sucre de table raffiné (blanc) et de sirop de glucose se conserve généralement bien dans le temps, sans moisissures et sans cristallisation jusqu'à +5°C. Il est donc possible de préparer un litre de gel et de le conserver dans une bouteille pendant plusieurs semaines à température ambiante.
Avec des sucres moins raffinés (sucre de cane, sucre roux ...), les impuretés du sucre peuvent entrainer une cristallisation de la préparation. Des articles du web proposent donc de filtrer et/ou d'ajouter du jus de citron pour limiter la cristallisation.

Coût

Ingrédients

• Sirop de glucose : 2 €/kg
• Sucre cristal : 2 €/kg
• Sel de table : 1 €/kg
• Sel de Nigari : 5 €/kg
• Sirop de menthe : 5 €/kg
• Eau : 0,01 €/kg

Coût des ingrédients : 1,5 € pour 1 kg de gel chargé à 60 % en glucides. Un kg de glucides sous forme de gel coute donc grosso modo 2-3 €.
A comparer avec 25 - 50 €/kg pour les gels du commerce.
Le classique Power Gel de Power bar coûte 8 € pour 4 x 41g de gel contenant 4 x 26 g de glucide. Ca met le gel à 45 €/kg et le kg de glucide à 80 €.

Matériel3

• Flasque : 10 €. La forte concentration en sucre du gel assure une bonne conservation. Un simple rinçage et séchage sont donc suffisants pour conserver la flasque propre. Néanmoins, un nettoyage à la javel de temps à autre ne peut pas faire de mal.

Préparer son gel est donc rentable quasi immédiatement.

Inconvénients

• Fragilité des flasques
  La fragilité des flasques souples réutilisables est similaire à celle des gels du commerce. Néanmoins, les 150g de glucides sont dans une seule flasque qu'il ne faut donc pas percer ou perdre.

• Poids & volume des flasques

• Temps de préparation
  La pesée, la préparation et le nettoyage prennent 15-30 minutes. Afin de limiter la perte de temps, il est préférable de préparer 1 l de gel voire plus. Acheter régulièrement ses gels dans un magasin de sport, rarement à côté de chez soi, prend probablement plus de temps que de réaliser 1 l de gel à partir des ingrédients de base facilement stockable en grande quantité chez soi.

Sources

D'innombrables recettes de gels sont disponibles sur le web, avec du bon et du mauvais. IL faut se méfier des sources compliquant les choses, pas suffisamment précises sur la charge glucidique (nature et quantité de glucide) et surtout ne prenant pas en compte la composition exacte des ingrédients y compris pour la charge glucidique. Par exemple, évoquer la maltodextrine ou simplement la confiture sans en préciser la composition n'a guère d'utilité puisque ces termes génériques recouvrent des produits avec une variété importante de glucides (nature et quantité).