Pourquoi cette proposition de "tsampa maison" ?
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Il n’est pas facile d’avaler un petit déjeuner digeste pour monter sur ses skis ou sur une selle de vélo 1h après !

Les fabriquants de produits énergétiques rivalisent de créations pour proposer  des produits digestes permettant  une pratique sportive peu de temps après leur ingestion . : gatosport, crème ….

Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :

1. Le prix  
un "gatosport"  coute environ 10 euros ce qui  revient à environ 3 euros la part.

2. Un contenu pas forcément très naturel

Après plusieurs essais voila une recette perso  pour une crème de petit déjeuner à la fois équilibrée sur le plan énergétique, très facilement digestive (on peut commencer un effort une heure après sans problème)   et totalement naturelle .

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Pour rendre à César ce qui revient à César ...
Même si cette crème est "maison" ; bien évidemment elle n'est pas une pure invention!
Elle reprend notamment quelques principes de la célèbre crème Bugwig du docteur Kousmine (qui de part l'apport en laitage associé à celui de l'huile  est beaucoup moins digeste pour enchaîner derrière un entrainement )
Elle s'inspire également de la non moins célèbre Tsempa Tibétaine à base d'orge grillé moulu...le beurre rance en moins...

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COMPOSITION :

Les quantités pour sa fabrication correspondent à  ce que l’on trouve dans le commerce
( exemple : les produits Celnat en vente dans les magasins bio;  comme Satoriz en France )


500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g  )
250g de crème d’avoine  (poudre précuite bio, emballage de 250 g  )
250g de crème d’orge  (poudre précuite bio, emballage de 250 g  )
100g de fructose  
100g de sucre intégral

Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème)

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CONSERVATION :
Le mélange effectué sera stocké dans une boite plastique et conservé sans problème 3 semaines

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Quelle quantité pour un petit déjeuner ?

** pour un petit déjeuner précompétition
...ou si un entrainement ou une sortie  est prévu  peu de temps après (le matin au refuge ) :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit) , ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème  (on peut également  remplacer l’eau par un « laitage »  au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)

**  pour un déjeuner sportif  
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte  de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)

*** les jours de repos ou de récupération
Afin d'alléger l'apport en sucre il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins !

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LES VARIANTES :

Il est possible de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif et sur le plan énergétique intéressant :
par exemple :

* une petite cuillère de miel
* une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
* une petite cuillère de sirop de malt
* une petite cuillère de confiture

Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)

Pour ceux qui aiment la cannelle une pincée dans le bol  apporte une variante vraiment agréable !

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variante "noix de coco" de Julia
pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit ( du parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant  un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g)  elle constitue donc une sorte de  "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide.
Enfin la pulpe rapée de ce fruit  apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme  le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.
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Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau ou le laitage au soja par du lait de châtaigne  : un pur régal!

Le lait de châtaigne est très digeste et riche  calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.


la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)

Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !

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Pourquoi une céréale précuite est-elle DIGESTE, REMINERALISANTE ET RECALCITRANTE ?

Le seul composant des farines de céréales  qui peut  constituer un vecteur de non digestibilité est l’amidon.

C'est la cuisson  qui neutralisera cet inconvénient ; elle va décristalliser les grains d'amidon libérant l'amylose et l'amylopectine qui deviennent accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.

Les crèmes de céréales précuites BIO utilisées dans la préparation de "la tsampa maison"  subissent précisément une méthode traditionnelle de cuisson à  la vapeur qui permet une excellente  cristallisation des grains d’amidon tout conservant 100%  des qualités nutritionnelles de des  céréales.

Les crème précuites bio sont donc parfaitement digestes reminéralisantes et récalcitrantes !

A contrario une  céréale (ou farine de céréale) qui subit une forte cuisson perd une partie de ses composants je pense aux protéines mais aussi aux sels minéraux (magnésium, zinc, sélénium, potassium, phosphore... )

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Dans tous les cas ce petit déjeuner  sera complété par des fruits secs réhydratés , l’eau de trempage constitue en effet un excellent antioxydant (exemple : 3 pruneaux et 3 abricots)

>> Voir l’article sur les antioxydants construits avec la précieuse collaboration de Florence  :

La diététique sportive  : le stress oxydant : qu'est-ce que c'est ? Comment le combattre ?

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Et comme d'habitude , ne pas hésiter à apporter votre pierre à l'édifice de la mutualisation de nos connaissance par vos critiques , suggestions d'amélioration dans la rubrique discussion (menu à droite de cette page)...

@lain