Une crème de petit déjeuner équilibrée , très digeste et naturelle
Il n’est pas facile d’avaler un petit déjeuner digeste pour monter sur ses skis ou sur une selle de vélo 1h après !
Les fabriquants de produits énergétiques rivalisent de créations pour proposer des produits digestes permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion . : gatosport, crème ….
Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :
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Le prix
un "gatosport" coute environ 10 euros ce qui revient à environ 3 euros la part. -
Un contenu pas forcément très naturel
Après plusieurs essais voila une recette perso pour une crème de petit déjeuner à la fois équilibrée sur le plan énergétique, très facilement digestive (on peut commencer un effort une heure après sans problème) et totalement naturelle .
Pour rendre à César ce qui revient à César ...
Même si cette crème est "maison" ; bien évidemment elle n'est pas une pure invention!
Elle reprend notamment quelques principes de la célèbre crème Bugwig du docteur Kousmine (qui de part l'apport en laitage associé à celui de l'huile est beaucoup moins digeste pour enchaîner derrière un entrainement )
Elle s'inspire également de la non moins célèbre Tsempa Tibétaine à base d'orge grillé moulu...le beurre rance en moins...
COMPOSITION :
Les quantités pour sa fabrication correspondent à ce que l’on trouve dans le commerce
( exemple : les produits Celnat en vente dans les magasins bio; comme Satoriz en France )
**500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) **
Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème)
CONSERVATION :
Le mélange effectué sera stocké dans une boite plastique et conservé sans problème 3 semaines
Quelle quantité pour un petit déjeuner ?
** pour un petit déjeuner précompétition
...ou si un entrainement ou une sortie est prévu peu de temps après (le matin au refuge ) :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit) , ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)
** pour un déjeuner sportif
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)
*** les jours de repos ou de récupération
Afin d'alléger l'apport en sucre il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins !
[b]LES VARIANTES :
Il est possible de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif et sur le plan énergétique intéressant :
par exemple :
- une petite cuillère de miel
- une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
- une petite cuillère de sirop de malt
- une petite cuillère de confiture
Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)
Pour ceux qui aiment la cannelle une pincée dans le bol apporte une variante vraiment agréable ![/b]
variante "noix de coco" de Julia
pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit ( du parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide.
Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.
Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau ou le laitage au soja par [i]du lait de châtaigne[/i] : un pur régal!
Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.
la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !
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Pourquoi une céréale précuite est-elle DIGESTE, REMINERALISANTE ET RECALCITRANTE ?
Le seul composant des farines de céréales qui peut constituer un vecteur de non digestibilité est l’amidon.
C'est la cuisson qui neutralisera cet inconvénient ; elle va décristalliser les grains d'amidon libérant l'amylose et l'amylopectine qui deviennent accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Les crèmes de céréales précuites BIO utilisées dans la préparation de "la tsampa maison" subissent précisément une méthode traditionnelle de cuisson à la vapeur qui permet une excellente cristallisation des grains d’amidon tout conservant 100% des qualités nutritionnelles de des céréales.
Les crème précuites bio sont donc parfaitement digestes reminéralisantes et récalcitrantes !
A contrario une céréale (ou farine de céréale) qui subit une forte cuisson perd une partie de ses composants je pense aux protéines mais aussi aux sels minéraux (magnésium, zinc, sélénium, potassium, phosphore... )
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Dans tous les cas ce petit déjeuner sera complété par des fruits secs réhydratés , l’eau de trempage constitue en effet un excellent antioxydant (exemple : 3 pruneaux et 3 abricots)
Voir l’article sur les antioxydants construits avec la précieuse collaboration de [b]Florence :
La diététique sportive : le stress oxydant : qu'est-ce que c'est ? Comment le combattre ? [/b]
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Et comme d'habitude , ne pas hésiter à apporter votre pierre à l'édifice de la mutualisation de nos connaissance par vos critiques , suggestions d'amélioration dans la rubrique discussion (menu à droite de cette page)...
@lain
Commentaires
Les amandes contiennent 51% de lipides (source Ciqual). Ca n’a donc que peu d’intérêt de mettre 50% d’amande dans un petit déjeuner sportif hormis si on suit un régime cétogène. Le carburant de l’effort en endurance sont les glucides. La digestion des lipides étant relativement lente, on va passer la matinée, voire la journée à digérer les amandes. Les amandes contiennent également pas mal de fibres ce qui est généralement une mauvaise idée le matin d’une grosse journée de sport. Les problèmes de transit trop lent se traitent en amont et certainement pas le matin d’une course, hormis si on envie de passer la course à gérer cela ! Le matin ça doit passer tout seul avec un impact minimum sur le système digestif.
Il est effectivement important d’apporter suffisamment d’anti-oxydants à son organisme. Néanmoins, 6 petits fruits secs (3 pruneaux et 3 abricots) les seuls matins de ski de rando ne vont pas apporter beaucoup d’anti-oxydants, à fortiori parce le séchage réduit significativement les quantités d’anti-oxydants contenus dans les fruits. C’est un point de détail mais on peut manger directement les fruits secs sans passer par une phase de trempage.
L’apport en anti-oxydant doit se faire par son alimentation quotidienne, avec donc des fruits frais, des légumes frais mais également des herbes, des épices … en se basant par exemple sur l’indice ORAC Oxygen Radical Absorbance Capacity qui évalue le caractère antioxydant des aliments. ORAC (indice) — Wikipédia
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Imprimé le 25 juillet 2025 06:56
