Entrainement : sollicitation poignet

Salut à tous,

depuis 2 semaines, j’ai un peu mal au poignet, au niveau du tendon de la face externe de la main. Je me demande si ce ne serait pas un début de tendinite.

Je compte donc faire une pause ou au moins bien ralentir la grimpe et je me pose cette question :
il vaut mieux grimper tranquillou ou alors faire un peu de poutre tranquille pour garder la conti ? Je me dis qu’avec une poutre le poignet reste immobile donc les tendons ne seront pas sollicités…

Je sais bien que la meilleure solution est de ne pas grimper mais si je veux continuer à grimper un peu, il vaut mieux grimpe tranquille ou poutre ?

Merci d’avance

Benoit

T’es sûr que le problème vient de la grimpe ?

Salut,

La douleur ressort particulièrement quand tu forces sur des inverses?

J’ai réglé ce type de problème ( au coude) sans vraiment arrêter : glace aprés chaque séances sur plusieurs jours ( poche de gel réutilisable que tu congèles,10eu en pharmacie) puis strap lors des séances ( vite remplacé par un manchon élastique acheté en pharmacie) que je continue à mettre en prévention car je sent bien que même si ce n’est plus douloureux , ça reste fragile… Pas ou peu de crème anti-inflammatoire …

[quote=« Nolan, id: 1873809, post:3, topic:171665 »]Salut,

La douleur ressort particulièrement quand tu forces sur des inverses?[/quote]

Non, j’ai forcé sur un mouv’ (une prise en épaule avec le poignet bien fléchi) il y a 2 semaines. J’ai pas eu de douleur sur le coup mais la séance d’après j’avais un peu mal mais pas sur des mouvs vraiment particulier.
J’ai regrimpé hier tranquille sans douleur mais au repos quand je pose ma main face contre terre et que j’appuis dessus, ça me fait un peu mal.

Pour l’instant, c’est clairement pas trop grave mais ça peut vite devenir problématique si je fais pas attention, mais en même temps, j’ai pas envie d’arrêter de grimper.

Je mets de la glace tous les jours également.

Version courte :

Boire de l’eau, massage des poignets/avants-bras/mains/doigts, postures de yoga et échauffements/étirements avant chaque séance.
Grimpe tranquille et profites-en pour travailler ton placement (grimper uniquement en tendu par exemple).

Exemple de routine d’étirement des doigts/massages : https://www.youtube.com/watch?v=TSrfB7JIzxY

Ok, je m’étais fait ce genre de truc au poignet en bloc…
Pour les tendinites en général je rejoins Elros. Hydratation, étirements et échauffement. Le plus important dans l’échauffement c’est presque la phase où tu fais monter ton cardio: la marche d’approche… que tu ne trouves pas en salle, sauf si tu y vas en vélo. Sinon corde à sauter ça marche bien. Ensuite tu mobilises doucement chaque muscle/articulation sans charge puis en charge (bande élastique).

Si tu as débuté l’escalade il y a peu de temps le problème c’est que tes muscles tiennent, que tu es un grand gaillard et bien motivé donc 48h de repos et tu te remets gros taquet, le problème c’est que tes tendons il faut beaucoup plus de temps que tes muscles pour les renforcer et les habituer à l’effort, donc ils trinquent.
C’est la grosse différence avec les gens qui ont commencé l’escalade minot et qui sont monté progressivement en charge.

Fais gaffe à ce que tu manges aussi… vin rouge et charcuterie faut pas abuser voir arrêter, fromage et viande rouge pareil, c’est pas top!

Réfléchis aussi à ta pratique, peut être que tu peux rajouter des séances en extérieur où on se blesse moins? Supprimer une séance de grimpe pour la remplacer par de la course?

J’ai fait régulièrement et à grosse intensité du bloc l’année dernière, je me suis fumé les deux épaules (je faisais aussi natation pour le cardio+rosé et saucisson pour l’apéro…ça n’a pas fait), ça a duré 2 moins. J’ai repris en salle au bouts de quelques mois, re douleur partout: poulie, coude, épaules… Depuis que je ne grimpe qu’en extérieur plus rien

Je grimpe depuis quelques année déjà et je vais vachement gaffe à étirement, hydratation et alimentation : je me suis déjà pris 2 grosses tendinites en 2 ans donc je connais les précommendations

Mais oui, je devrais ralentir le bloc je pense, c’est ça le problème (et que j’ai surement des tendons propices au tendinites) !

En escalade, comme dans tous les sports, outre les judicieux conseils sur l’alimentation, l’hydratation et l’échauffement donnés plus haut, il faut observer des périodes de récupération pendant lesquelles tu ne fais rien ou presque. Si tu t’entraînes sans interruption comme un malade, tu vas finir bousillé.

Le truc c’est que je m’entraine pas non plus comme un malade. Après mes 2 grosses tendinite, j’ai appris à me reposer (je grimpe pas plus de 3 fois par semaine) et je prend toutes les prises en tendu.
Le soucis du poignet vient peut être du fait que depuis 6 mois, je passe ma journée devant l’ordinateur à coder. Je vais essayer de voir de ce que côté là si je peux pas changer quelque chose (repose main par exemple)

Travail des muscles antagonistes. Afin d’éviter les blessures. C’est à dire travailler à l’inverse des contraintes de la grimpe.

Pour le poignet en escalade, le « reverse wrist curl » : soulevé d’une petite altère avec une main, paume vers le bas, position assise, avec l’avant-bras reposant sur la cuisse ou une table.

Dans les planifications d’entrainement, c’est super important le travail régulier des antagonistes, pour éviter les déséquilibre et blessures. Pompes, muscles stabilisateurs du dos, rotateurs épaule, extension des doigts avec élastique… Genre 3-4x/semaine.

Oui j’en ai pas mal entendu du travail des muscles antagonistes. Je vais m’y mettre !