Gérer ses blessures ; la vertu des exercices excentriques (et+)

Et puis quand même Highlander il a une sacrée expérience Ah mince c’est Dave, pas Duncan, bof kifkif bourricot …

Aurais-tu les références?

Non, j’ai pas archivé.

[quote=« ridgepo, id: 1804337, post:7, topic:161012 »]

Aurais-tu les références?[/quote]

Salut,

Les exercises excentriques en cas de tendinopathie, c’est connue et assez « widely accepted » depuis quelques années. Ca a commencé il y a env. 10 ans avec le « tennis elbow », qu’on arrivait très mal à guérir autrement. Je utilisé la même approche avec succès sur une tendinite rotulienne, la mienne, mais attention, comme on dit « n=1 » sur le cas rotulien. (Méthode: Exercises d’extension des quadriceps en « négative », tilted board one-leg stands « en négative ».)

Voilà une référence, mais y a des dizaines si tu cherche en anglais.

Dave

peux-tu décrire ces exercices s’il te plait ?
Exercises d’extension des quadriceps en « négative »
Merci

Thanks a lot for the link Dave!

[quote=« catherine, id: 1804448, post:10, topic:161012 »]peux-tu décrire ces exercices s’il te plait ?
Exercises d’extension des quadriceps en « négative »
Merci :)[/quote]

Salut Catherine,

Je ne suis pas médecin, moi, et un échantillon de une personne (n=1) permet de rien conclure du tout du tout du tout. Voilà donc pour mon disclaimer.

Maintenant, pour le principe de base, les exercises en excentrique, ça veut dire que tu charges le muscle (ou la structure musculo-tendineuse) pendant qu’il s’allonge. Souvent cela donne des courbatures, par ex, la course à pieds en descente (les muscles du quadriceps sont chargés tout en s’allongeant). C’est le contraire d’un travail en contraction.

Donc, pour un tendon rotulien qui m’embêtait j’ai essayé de faire les extensions de la jambe (la machine où tu es assis avec du poids sur le devant de la jambe, tout en bas vers la cheville). Mais au lieu de les faire normalement, du bas vers le haut, j’ai fait des séries « négatives » (truc bien connu des body-builders et autres joueurs de foot américain) où, au lieu de commencer avec la jambe pliée, et de monter la charge en tendant la jambe vers l’avant, tu fais le contraire: commence avec le poids déjà en haut, soutenu par les deux jambes, qui sont tendus devant toi, assis dans la chaise. Puis, enlève une jambe, et maintenant, résiste avec l’autre, qui aura du mal à soutenir le poids toute seule et qui pliera, peu à peu, malgré tes efforts de résistance. (Si tu peux tenir le poids longtemps sans problème avec seulement une jambe, t’as pas pris assez de poids.)

C’est ça, une répétition « négative ». Cela chargera le quadriceps (et le tendon rotulien) tout en l’allongeant. C’est un travail en « excentrique. »

Ensuite, tu remontes la charge avec les deux jambes (en contractant/raccourcissant le muscle), puis tu recommences « en négative » à résister contre le poids et la gravitation avec seulement une jambe, tout en le laissant baisser, lentement mais surement (6-10 secondes pour le trajet vers le bas).

J’ai fait 2-3 séries de 12 reps pour chaque jambe. Ca prend 10-15 minutes. Mais il faut une salle de gyme équipée de la machine en question: difficile de faire cela efficacement avec des poids libres, des élastiques ou autres.

Ca m’a arrangé un début de tendinite rotulienne, avec d’autres exercises du même genre excentrique, déjà 2-3 fois en seulement 2-3 séances. Mais à nouveau, n=1.

Bonne chance!

Dave

No prob!

[quote=« ridgepo, id: 1804456, post:11, topic:161012 »]

Thanks a lot for the link Dave![/quote]

Merci beaucoup Dave pour ta réponse bien détaillée.
Je verrai avec des personnes compétentes si ces exercices peuvent être bénéfiques pour mon problème de genou.

Bonsoir,

Je profite du sujet pour connaitre quelques exercices qui permettraient de soulager une epitrochleite (tendinite du golfeur) qui m’emm… depuis environ 6 mois.

Merci d’avance

[quote=« bonobo26, id: 1804547, post:15, topic:161012 »]Bonsoir,

Je profite du sujet pour connaitre quelques exercices qui permettraient de soulager une epitrochleite (tendinite du golfeur) qui m’emm… depuis environ 6 mois.

Merci d’avance[/quote]
Avec une recherche « tendinopathie protocole de Pernot-Comtet », tu trouveras des exercices du type de celui décrit plus haut pour les jambes. On freine par le poignet la descente d’une charge (massue, objet long pesant) en répétition. Le travail est là-encore excentrique et apparemment étire les fibres désorganisées des tendons.
Pour ma part, avec massages transverses et des étirements, c’est comme ça que j’ai vu une amélioration sensible du même mal au coude.

Désolée de te contredire, Pire, mais pour avoir subi ce traitement, je peux témoigner qu’il peut se révéler particulièrement inefficace . J’ai mis trois mois après ce traitement à pouvoir à nouveau lever le bras (c’était sur le supra-épineux, à l’épaule), alors qu’avant, même si j’avais des douleurs en extension, gênantes en escalade, rien de comparable aux douleurs après ce traitement (pendant les 5 semaines de traitement, je me disais que c’était normal ben oui « souffrir pour cicatriser » ). Bref, 4 ou 5 mois plus tard, j’ai dû me résoudre à faire une infiltration qui a résolu le problème.
Les ondes de chocs pour les tendinites ne sont utiles que s’il y a calcification du tendon: ce n’était pas mon cas, et c’est moi qui ai insisté auprès de mon médecin pour avoir ce traitement, bien mal m’en a pris .

P’tit’ étoile.

Et oui nous sommes tous différents. Perso j’ai été soigné pour une triple tendinite du coude (épitrochlée, oléocrane, épicondyle) ça m’a quand même bien soulagé, idem pour ma compagne (hanche) et un copain (genou). Ma fille (kiné) dit (comme d’autres kinés bien sûr) que c’est ce qu’il y a actuellement de mieux pour les tendinites, évidemment c’est pas une preuve mais bon les pros du truc sont peut-être mieux placés que nous pour avoir une vue d’ensemble. Comme toujours en médecine des résultats différents suivant les patients et/ou les médecins…

Bonsoir,

Ce type de protocole est surtout connu sous le nom de Stanish : nom de son inventeur.

Pour l’histoire,(mais sans certitude) : Stanish est un chirurgien américain qui a eu à souffrir d’une tendinite du tendon d’Achille. Ses collègues refusant de l’opérer car ne pouvant pas assumer seuls l’excès de travail dû à l’absence de Stanish, il décida de forcer sur son tendon jusqu’à le rompre pour que ses collègues soient obligés de l’opérer. Le résultat fut à l’opposé de celui voulu : il alla de mieux en mieux.

Pour le quadriceps :

Pour tous les autres muscles , beaucoup de liens en ligne sur google en cherchant à Stanish.

Pour les ondes de chocs, après un engouement il y a 15 ou 20 ans , peu de kinés actuellement investissent dans ce genre de machine.
Efficace uniquement et partiellement sur certaines tendinites.

[quote=« gug, id: 1804275, post:2, topic:161012 »]Juste une question, probablement stupide…
MacLeod est il chercheur??? Il a peut être (surement) un physique hors norme, et fait de son cas une généralité…
Souffrir pour cicatriser, c’est des pratiques du 15 ieme siècle…[/quote]
Dave Macleod n’est pas chercheur au sens propre mais presque, il a un BSc (Licence) en Physiologie & Science du sport et un MSc (Master) en Médecine & Science du sport et a entre autres publié un livre sur les blessures en escalade.

Je confirme que dans mon petit cas personnel, l’arrêt complet de l’activité suite à une tendinite aiguë ne m’a jamais aidé, voire au contraire. En règle générale, mes tendinites « sévères » (qui peuvent durer jusqu’à 18 mois) disparaissent d’elles même sans crier gare, généralement quand par habitude je ne pense plus à elle (tiens j’ai plus mal ???!!!). Le glaçage, les étirements et une bonne utilisation mécanique du membre aident pas mal.

Sans rapport, mais il m’est déjà arrivé de développer des tendinites suite au port d’un plâtre. Donc après 1-1.5 mois d’inactivité du membre.
De plus je confirme que les ondes de chocs peuvent faire mal, surtout la première séance.

[quote=« lio65, id: 1804665, post:19, topic:161012 »]Pour les ondes de chocs, après un engouement il y a 15 ou 20 ans , peu de kinés actuellement investissent dans ce genre de machine.
Efficace uniquement et partiellement sur certaines tendinites.[/quote]

Je viens d’être soignée pour une tendinite par ondes de choc, par un jeune kiné qui s’occupe essentiellement de sportifs (équipes ou individuels qui défraient carrément ses déplacements, bref, je pense qu’il est compétent). 4 séances d’ondes, alternées avec des massages, suivies d’exercices excentriques. Arrêt total de l’activité pendant le traitement et encore un peu après.
Je n’ai plus du tout mal à cette épaule.

Depuis peu, j’ai repris tranquillement l’activité. Un jour, je m’y suis crue: je suis allée pas loin de mon niveau limite et hop… maintenant… c’est l’autre… Pas trop envie d’arrêter complètement à nouveau.
Alors de façon empirique cette fois, je pratique peu et dans un niveau facile, et je fais des mouvements antagonistes le soir.
On dirait que ça marche pas trop mal: la douleur recule.

A voir aussi, cette histoire de silice… /viewtopic.php?pid=2146531

[quote=« Søren, id: 1804324, post:4, topic:161012 »]Lu une étude scientifique (genre statistique) récente à propos du soin des tendinites, qui expliquait qu’il existait un certain décalage entre les méthodes habituellement préconisées (traditionnelles et parfois sans efficacité démontrée), notamment par les médecins généralistes (typiquement repos, anti-inflammatoire) et les conclusions récentes de recherche.
En dehors d’une phase de douleur aigüe, la nouvelle tendance est à l’exercice plutôt que repos. (Mais faut aussi prévenir les causes de tendinite si celle ci a été causée par surentrainement = sollicitation/charge trop importante).
De même, il a été démontré que l’inflammation accélère la cicatrisation des tissus tendineux (sans qu’on sache trop pourquoi) et que les anti-inflammatoires ralentissent alors la vitesse de reconstruction/cicatrisation…[/quote]

hello, je plussoie ces propos à partir de ma propre expérience .

certes je ne suis pas toubib non plus mais je suis un blessé de tendinites multiples et certaines chroniques (à partir de 2 blessures, je suis parti dans un joli vicieux de blessures provenant du déséquilibre créé par les blessures précédentes. Un vrai frère jumeaux de Gourcuff ! )

Voici mes petites conclusions :

Pour bien comprendre le mécanisme de la tendinite, il faut intégrer le principe de base selon lequel le muscle protège l’articulation (et pas l’inverse), c’est lui qui « devrait » encaisser la contrainte mécanique .

Plus on prend des positions athlétiques, ou un effort répété et prolongé, puis la contrainte mécanique est forte. Des gens vont t’expliquer que ton corps se renforce, sauf qu’il se renforce à un certain rythme et dans une certaine limite, variable suivant les individus.

Or en cas de surmenage, le muscle très sollicité est contracté de manière prolongée et devient raide. Il est affecté de micros-déchirures qui entravent sa souplesse. En principe il se remet assez vite car le muscle est bien vascularisé, à condition toutefois de respecter 2,3 jours d’arrêts quand on sent qu’il a pris un coup…C’est de la récupération en somme.

Mais, avec la poursuite de l’effort, la contrainte mécanique reste la même, et, du fait de la déficience du muscle, elle est déportée sur le tendon (insertion muscle à l’os) qui est une fibre élastique allongée. Sursollicité, des micros lésions apparaissent sur le tendon.

Mais attention d’'autres causes sont possibles : déficit d’hydratation, agression des tendons par un taux de toxines élevé dans le sang (cause à réchercher, alors), allergies inflammatoires, ou carrément infection.

Le plus souvent, les tendinites ont des causes multiples : c’est la conjonction de plusieurs facteurs (alors que l’on en cherche qu’un).C’est pour cela qu’il y a souvent errance dans le traitement, et qu’elles s’installent dans la durée. Et mieux : les blessures anciennes fragilisent et entraînent un déséquilibre qui, à son tour peut entraîner des blessures et c’est la spirale que connaissent certains sportifs (j’en fait parti).

Le tendon, lui, est moins bien vascularisé que le muscle, il se remet plus lentement. Mais pas tant qu’on le croit, en fait. En fait la majorité des problèmes tendineux s’installent dans la durée à cause de la cicatrisation rigide du tendon, c’est cela qui fait qu’après la période d’inflammation aigue, une douleur récalcitrante reste en cas de sollicitation trop forte, ça donne la sensation d’une tension avec friction (micros calcifications).

En fait, le tendon a tendance à cicatriser de manière fibrosée (anarchique), il perd son élasticité et le plus souvent la douleur aiguë est déportée vers le point d’insertion avec l’os (le point de fragilité). Et la douleur s’installe longtemps à cet endroit précis, en statu quo, par défaut d’assouplissement de la cicatrice. Et c’est pour cela que les gens ne cessent de dire que leur tendinite ne se remet pas…

Donc il ne faut pas être passif avec la blessure et ne pas écouter les conneries que l’on entend habituellement parlant d’un repos « à rien faire » (du genre « arrête 6 mois et ça va passer ») : si on fait rien la douleur va diminuer par baisse de la contrainte mécanique mais le tendon va rester dur comme du bois, moralité ça va recommencer à la reprise. On aura rien gagné.

Mais il ne faut pas faire n’importe quoi non plus. Il faut rééduquer le tendon en même temps qu’il cicatrise, c’est à dire le « reblesser » légèrement au fur et à mesure de sorte que les fibres du tendon s’alignent pour accepter les contraintes mécaniques et devenir souples. La souplesse est la guérison véritable. C’est sur qu’il faut éviter tout ce qui est répété et/ou trop sollicitant.

Les ondes de choc c’est une des techniques pour reblesser légèrement le tendon mais il faut les accompagner d’étirement et travail excentrique pour que les fibres s’alignent dans le sens des contraintes mécaniques. Et faire du détox en même temps : tisanes, hydratation, sauna etc…Statistiquement ça marche dans 80% des cas et j’en fais parti, j’ai réellement vu une amélioration. C’est très efficace sur les tendons qui affleurent, pas ceux qui sont profond.

Chaque cas est différent, car le corps est complexe. Pour certains il y a un syndrome postural, ou autre problème mécanique qui fait qu’ils ont beau mettre tous les traitements ça marche pas, et dès qu’ils travaillent la posture générale, le corps finit par retrouver ses équilibres.
En gros nous sommes tous un peu déséquilibrés de posture et nous compensons, mais si une blessure nous a déséquilibré au point que la compensation a du mal à s’opérer (notamment en cas d’état musculaire différent d’une jambe à l’autre par exemple) hé bien la blessure s’auto-entretien, d’autres parties du corps peuvent se blesser aussi car on est plus vulnérable etc…

Les anti-inflammatoires nuisent au bon fonctionnement de la sphère digestive, or on en a besoin dans la guérison. Donc à éviter autant que faire se peut !

Et ils sont inefficaces du fait de la très faible vascularisation des tendons, les antalgiques non ou faiblement opiacés étant plutôt indiqués.

Un résumé bien illustré:
http://www.cofemer.fr/UserFiles/File/Isner%20Processus%20de%20réparation%20des%20tendons,%20muscles%2007-06-2012.pdf

oui c’est une des meilleurs synthèses que l’on peut trouver en français sur le net. Et scientifiquement bien appuyé.

Pour guérir une ou plusieurs blessures il faut lui consacrer un minimum de temps par jour par des exercices. Perso après avoir essayé des tas de trucs, c’est encore les étirements qui sont les plus efficaces.

Pour la tendinite du tendon d’achille et l’aponévrosite, par exemple, il y a généralement un rendu efficace de coupler onde de chocs ( 1 à 2x par semaine selon avis du kiné), protocole de stanish (1f par jour, la glacage est compris dedans), la baballe pour détendre l’aponévrose (1f par jour) et en même temps une cure magnésium/prêle et du detox (hydratation + probiotique + purifiant et une séance de sauna 1 ou 2 fois par semaine) . Le diagnostic guide beaucoup la démarche. ! C’est l’ensemble des mesures qui s’additionnent qui fait qu’on obtient un résultat, pas forcément une par une.
Pour les deux blessures, les ischios jouent généralement un rôle important! On peut jouer sur la posture avec des semelles ortho, à faire évoluer le plus souvent pour qu’elles soient bien supportées.

Pour beaucoup il ne faut pas oublier les grands oubliés que sont les muscles profonds tels que le psoas, dont l’étirement est facile à faire au lever.

Après on néglige la dimension psychologique des blessures : si au début il y a de bonnes raisons de se sentir triste et affligé, il faut passer par l’acceptation (et notamment l’acceptation de la douleur) et un mental positif pour guérir. Un comportement fataliste et négatif générera une guérison négative par enlisement de la situation. L’angoisse et la colère attise la tension nerveuse, et cette tension se répercute sur la chaîne musculaire et tendineuse, entravant le bon déroulement de la guérison. Si certaines blessures s’apparentent à une épreuve, il faut toujours avoir à l’esprit que l’on va surmonter de sorte de permettre au corps de surmonter. Comme disait Spinoza le corps et l’esprit c’est une seule et même chose. Un mental positif c’est 50% de la guérison, le corps fera le reste…

Et surtout ne pas s’attarder sur les complaintes alarmistes des blessés qui appellent au secours sur le net : d’une part, chaque cas est particulier, d’autre part « le pire n’est jamais sûr ». Car il peut y avoir un mental très négatif derrière, du genre « j’ai tout essayé, rien n’y fait » : finalement si la personne n’y croit pas, aucune mesure ne marchera…facile à dire mais logique. Pas de prédication, il faut adapter, autant que faire se peut, son quotidien et rester optimiste, ce qui permet de mieux vivre la blessure. Et se focaliser sur la blessure que lorsque c’est utile. S’ouvrir aux autres, ne pas se replier sur soi, quitte à changer ses habitudes…