Médical : Les 5 erreurs lors de l'entrainement poutre/pan

Résumé/traduction de la vidéo de Bonneti, chirurgien traumatologiste orthopédiste, expert pathologie escalade. Son point de vue médical, sur les erreurs les plus fréquentes lors de l’entrainement poutre/pan gullich, susceptibles de provoquer des blessures et inflammations.

Le principe est d’éviter les blessures lors de l’entrainement à la poutre ou le pan Güllich. (Mais durant l’escalade, on fait tous les mouvements qu’on arrive à faire )

Erreur 1 : Ne pas s’échauffer (la plus fréquente) : favorise blessures tendons, muscles, poulies. Vise à augmenter localement la température et permettre meilleur élasticité. Préviens blessure en cas de surcharge brutale (zipette, jeté)

Erreur 2 : Utiliser l’arqué à l’entrainement (plutôt que demi-arqué ou tendu), alors que produit une surcharge. Ça provoque plein de complications et blessures. L’arqué ne devrait être utilisé que sur le rocher ou en compétition.

Mauvais usage de la poutre, en utilisant l’arqué au lieu du tendu, alors que la force appliquée à l’extrémité des doigts est identique (c’est pas la question de l’accroche efficace mais de l’entrainement efficace).

Erreur 3 : faire des tractions de doigts (contractions concentriques + excentriques) sur la poutre. (fléchisseurs) Grand risque de blessure.

Erreur 4 : Faire des tractions à la barre/poutre avec les coudes complètement allongés (position départ). Induit le problème classique des grimpeurs incapables d’étendre complètement le coude, après quelques années. Faut idéalement un angle d’au moins 10/15°. Si les tractions deviennent un peu plus simple dans cette position de départ, suffit d’en faire un peu plus !

Erreur 5 : Travailler en même temps les fléchisseurs des doigts et les gros muscles (biceps/triceps/dos). On fait ainsi pour gagner du temps d’entrainement en bossant les 2 en même temps. Le problème c’est que les muscles fléchisseurs (avant-bras) sont conçus pour supporter des fortes charges dans la position du coude étendu (histoire d’insertion je sais pas quoi). Mais si y’a grosse charge sur fléchisseurs (doigts) alors que bras pliés, ça crée complications.
Le docteur suggère donc de bosser séparément fléchisseurs/doigts et tractions : c’est à dire faire les tractions seulement avec une prise confortable de main (sur barre, pas du bout des doigts!). Et utiliser la poutre seulement en suspension statique ?

En italien (sous-titré anglais) : Climbing training 5 most common errors SUB ENG Kelios Bonetti MD PHD, expert in climbing pathology - YouTube

Sur autre vidéo, il rappelle que pour entrainer les muscles, l’idéal est l’intensité et surcharge importante (principe muscu), tout le monde sait ça.
Mais pour le renforcement des tendons/tissus/poulies/etc, l’idéal est un travail à intensité « moyenne », ni trop faible ni surtout trop forte. La surcharge des tendons ne provoque que blessure.

Voilà.

Edit : supprimé les anglicismes

Merci !

Posté en tant qu’invité par François Bellet:

Merci pour le partage.

J’ai entendu dire que ce type d’entraînement était deconseillé aux débutants.

Qu’en gros, c’était intéressant pour la progression si on avait 2 ou 3 ans de grimpe derrière nous.

Des avis sur cette information ? Est-ce qu’elle est juste ?

Je trouve ça très classe de ta part, merci!

Merci ! J’ai beaucoup de mal avec les tendus, moi qui a tendance à arquer tout et n’importe quoi. Promis je vais faire un effort

[quote=« François Bellet, id: 1734212, post:3, topic:153591 »]J’ai entendu dire que ce type d’entraînement était deconseillé aux débutants.

Qu’en gros, c’était intéressant pour la progression si on avait 2 ou 3 ans de grimpe derrière nous.

Des avis sur cette information ? Est-ce qu’elle est juste ?[/quote]

+1 j’ai eu les mêmes échos.

Car si les muscles peuvent prendre de la force rapidement, ce n’est pas le cas des tendons, qui ont besoin de plus de temps pour se renforcer. Il faut attendre au moins 1 an, voire 2 c’est mieux, avant d’utiliser des positions de doigts traumatisantes pour les tendons : typiquement les arquées pures et dures.

C’est ce qu’il précise dans la vidéo et va même plus loin : même pour quelqu’un avec de l’expérience, il faut éviter de « surcharger » ses tendons systématiquement et réserver ces positions pour la compet’ et ses essais falaises (ou blocs).

En tout cas, merci pour la vidéo pleine de bons conseils.

Posté en tant qu’invité par fingerboard:

La vidéo est incessante mais il faudrait surtout rappeler que les personnes ne connaissant pas ces règles élémentaires d’entrainement n’ont rien à faire sur une poutre ou un campus board.
La musculation sur poutre, et à fortiori sur pan gullich, ne s’adresse qu’à des grimpeurs d’un « certain » niveau en escalade et surtout ayant une expérience « certaine » de l’entrainement en escalade. On peut pinailler sur le positionnement du curseur « certain ». Mais, à la louche, ça ne concerne pas 99% des grimpeurs. Le 1% restant sait ce qu’il y a faire. Ben oui, c’est juste de l’entrainement physique de base ! Le truc écrit dans la plupart, voir totalité, des papiers sur l’entrainement. C’est les règles élémentaires enseignées à tous les gamins faisant de la compétition.

A ces règles élémentaires, on pourrait notamment rajouter d’autres règles élémentaires d’entrainements valable pour toutes les activités sportives :

• hydratation : boire, boire, boire
• étirement
• récupération
  etc.

Sur le net, il y avait des infos de bases sur http://www.kinescalade.com/

Le « Escalade et performance , Préparation et entraînement » de Broussouloux & Guyon est également un outil de base. Il est un peu bordélique et il faut s’accrocher mais c’est bien.

PS : l’escalade est d’abord une activité technique avant d’être de la musculation. On peut faire un parallèle avec le ski. Même si la puissance et la résistance des cuisses sont des éléments essentiels en compétition de ski alpin, on n’apprend pas à skier en faisant des squat et de la presse. C’est la même chose en escalade. On n’apprend pas à grimper en faisant de la musculation. Il faut d’abord acquérir la technique. Mais ensuite, il faut le physique pour passer cette technique et avoir le mental pour envoyer du gros.

Posté en tant qu’invité par elion:

[quote=« fingerboard, id: 1734263, post:7, topic:153591 »][/quote]

Bref, tu postes un long message pour dire que ce que dit Soren n’apprendra rien à ceux qui le savent déjà. Monsieur de Lapallisse n’aurait pas dit mieux.

Je trouve ces infos très utiles, bien que ne faisant pas partie des 1% ayant un niveau certain. Je ne fais pas d’escalade très régulièrement, mais j’ai constaté que faire un peu de poutre m’aide à reprendre plus vite mon (modeste) niveau quand je me remets à la vraie grimpe.
Donc, merci Soren pour les conseils.
Et pour mettre en évidence mon côté ignare, une question: des « pull-up », c’est différents des tractions? Pourquoi parler anglais? (je ne dis rien du tableau à doigts, « fingerboard »…)

Posté en tant qu’invité par fingerboard:

C’est simplement comme toutes les techniques de musculation. Il faut en connaître le baBA.
Ce baBA ne s’apprend pas sur une vidéo grand publique. Pour preuve, rien d’indiquer pour l’hydratation, les étirements, la récupération, qui sont des éléments de base aussi essentiels que ceux indiqués.
idem pour l’échauffement qui est abordé bien trop succinctement pour avoir une quelconque efficacité.
Mais, il y en aura toujours pour confondre l’escalade avec des tractions.

Posté en tant qu’invité par elion:

Donc tu rajoutes que ce que dit Soren n’apprendra rien sur ce qu’il ne dit pas. Merci

Oui, traction. Parce que je ne me souvenais pas du mot français.

Fingerboard, car j’aime pas « poutre » (imprécis) pour désigner les machins à trous. Tableau à doigts, c’est joli !

Campus board car j’sais jamais si y’a un ou deux L à Güllich.

Je corrige.

Posté en tant qu’invité par fingerboard:

Tu dois parler de Bonneti ? Non ?

Je ne comprend pas le point 3. Qui peut développer ?

flexion de doigts : passer de la position tendue à arquée

Comme les poutres sont disponibles dans toutes les salles d’escalade, et de ce fait potentiellement utilisables par les 99% (dont je fais évidemment partie), c’est effectivement une très bonne idée de populariser et diffuser les bonnes pratiques permettant aux amateurs de ne pas se blesser (trop vite).

C’est ce qu’on appelle les fingers pull-ups, ou tractions de doigts en français. Ça consiste à passer de la position tendue à la position arquée, en étant suspendu à la poutre. L’idée c’est de travailler les muscles fléchisseurs en concentrique mais c’est très traumatisant pour les poulies et les articulations.

Il y a un article complet là-dessus ici :

Merci pour la traduction. Après des années de quasi stagnation j’essaye de voir si y’aurait moyen de progresser et je rationalise. Du coup je m’applique: petite évolution en falaise, aucune en salle (sauf suppression des tendinites). Je vais essayer les suspensions…

[quote=« garf, id: 1734254, post:6, topic:153591 »]+1 j’ai eu les mêmes échos.

Car si les muscles peuvent prendre de la force rapidement, ce n’est pas le cas des tendons, qui ont besoin de plus de temps pour se renforcer. Il faut attendre au moins 1 an, voire 2 c’est mieux, avant d’utiliser des positions de doigts traumatisantes pour les tendons : typiquement les arquées pures et dures.

C’est ce qu’il précise dans la vidéo et va même plus loin : même pour quelqu’un avec de l’expérience, il faut éviter de « surcharger » ses tendons systématiquement et réserver ces positions pour la compet’ et ses essais falaises (ou blocs).

En tout cas, merci pour la vidéo pleine de bons conseils.[/quote]

Merci pour les précisions garf!

Bon c’est pas demain que j’attaque ce type d’entrainement alors.

En tout cas, la vidéo est vraiment pas mal et les explications anatomiques permettent de mieux comprendre pourquoi une mauvaise utilisation peut entrainer des blessures.

Un document sympa: www.secours-montagne.fr/IMG/pdf/Escalade_Richon.pdf
Diapo 23 : Epaissiment tendon 1-2 ans
La capacité d’augmenter la résistance au
niveau des tendons est beaucoup plus
difficile à obtenir ! (3 à 5 ans)