Trail et efficacite en montée

Salut,
Question aux habitués des trails ou du moins de la course en montagne; dans quelle mesure arrivez-vous à courir (en montée) en montagne, dans quelle limite est-ce valable par rapport à de la marche rapide; comment progresser dans ce domaine?

Posté en tant qu’invité par DidierC:

Alors pour moi c’est simple je fais au feeling: je cours tant que je me sens à l’aise et que j’ai un minimum de plaisir à le faire: dès que ça me met dans le rouge (essoufflement, rythme cardiaque trop élevé) je passe à la marche; mais une marche dynamique quand-même, en poussant sur les cuisses ou sur les bâtons quand j’en ai. et dès qu’il y a un replat j’essaie de relancer en courant à nouveau. Après, plus la sortie est longue et difficile et moins on court.

il faut voir aussi la technicité du terrain: plus facile de courir sur un sentier sec et sans aspérités que dans un pierrier avec des pierres branlantes…

D’autant plus qu’à trop vouloir courir en montée, souvent on arrive sec en haut et on est beaucoup moins rapide dans la descente qui suit…

Posté en tant qu’invité par DidierC:

Et pour progresser -mais tu t’en doutes je pense- il faut en faire, souvent et de façon progressive. Mais ça c’est valable pour tous les sports je pense

J’ai envie de dire… ça dépend de la pente ! A partir d’une certaine raideur ça ne sert plus à rien de courir hormis se fatiguer à sautiller en faisant quasiment du sur-place. Plus ça monte, moins l’effort produit pour courir est rentable. Dans les inclinaisons « intermédiaires » courir et marcher peuvent donner des vitesses quasiment similaires, mais avec un effort assez différent. Du coup, il faut voir entre claquer des cartouches pour aller un poil plus vite ou s’économiser en épargnant beaucoup d’énergie et regagner le temps perdu quand la pente se fait moins forte.
Donc le degré de pente auquel tu passes de la course à la marche est très personnel : ça dépend de ta façon de courir et de marcher.
Comme j’ai une foulée assez longue, j’ai plutôt tendance à marcher vite, alors que certains de mes potes ne peuvent pas me suivre en marchant et préfèrent trottiner (alors que moi, passer au pas de course avec mes grands pas me fait aller trop vite, et trottiner me flingue les genoux). Dans ces situations là, Didier a bien donné la solution : se connaître, et évaluer l’effort en fonction de la journée !

je confirme que l’on peut aller aussi vite en marchant qu’en courant. Lors d’une sortie de fractionné long au Môle, j’ai réussi à suivre en marchant un copain qui lui courait. et quand le raide est venu, je l’ai distancé.
on peut très bien progresser en ne cherchant pas du tout à se forcer à courir en côte, mais en marchant en poussant bien sur les bâtons.

Posté en tant qu’invité par Zbebb:

mouais, mais si tu ne cours plus ce n’est plus de la course en montagne et en marchant cela devient de la rando.

Si ça peut aider.

===> >> EN COURSE A PIED

Choisir une très forte pente
8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d’allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (droit dans le pentu comme disent mes amis savoyards)
Récup juste le temps de la re-descente
Autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3’ maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

En savoir plus sur http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-end.html#DfTb0K3TGWSsJkm2.99

je met le lien entier.
===> http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-end.html

La clef c’est la position du bassin avant/arrière. Ca peut se jouer au centimètre.

Posté en tant qu’invité par gitaneau:

Ta limite, elle est fixée par l’entraînement intensif et adapté que tu t’infliges et par tes qualités physiologiques, morphologie, capacité cardiaque, respiratoire, résistance à la douleur, alimentation, rehydratation pendant l’effort, qui feront que tu seras capable ou pas de maintenir un rythme élevé à la montée comme à la descente, en ayant toujours à l’esprit que le seuil critique est le moment il faut relancer en début de descente tout en récupérant de la montée (sensation d’asphyxie).
Quand tu connais ce seuil, tu adaptes ton rythme en conséquence. Selon moi, il n’y a pas de règle valable pour tous mais une connaissance intime de ses propres possibilités.

En montée: je dirais qu’au delà d’une piste verte, ça devient difficile de courir pour le peloton.
La limite par rapport à la marche rapide / nordique (avec les bâtons) se trouve dans ta propre endurance. Combien de km peux tu encaisser en trottinant dans les côtes ou en marchant vite, à une valeur cardiaque correspondant à, au moins, celle du marathon (75% de la FC max pour le peloton).
Progresser dans ce domaine est très cartésien. Tu fais du fractionné court, puis de plus en plus long pendant la période hivernale. Pour le trail, démarre à 1mn d’effort jusqu’à 3 sur du plat. Puis tu cours en côte de 3mn jusque 6mn, toujours en fractionné ou en fartlek. Ceci pour développer ta VO2 et muscler toutes les chaînes concernées. Au printemps, quand le sommet au dessus de chez toi est déneigé, tu speed jusqu’en haut pour un effort de 45 / 50 mn max, histoire de ne pas te cramer pour les 2eme et 3eme entrainement de la semaine qui suivent.

Il vaut mieux lire un bouquin sur le sujet et adapter les plans d’entrainements à sa vie et ses envies… Et le week-end, en hiver, une fois tes deux sessions fractionnées de la semaine faites, le ski de rando est bien plus ludique.

Après, ça dépend, ça dépasse … :rolleyes:

Salut BigJim,
Pour s’entraîner à courir, prends un sentier qui semble pouvoir se courir et qui va t’offrir au moins 1000m de dénivelé, avec un sol agréable (éviter les cailloux empilés). Mon terrain de jeu depuis 15 ans est le Môle.
Une fois que tu as déniché le terrain de jeu, et bien y’a plus qu’à. Peut-être qu’au début tu feras 500, puis 700 et un jour 1000 en courant.
Je confirme ce que dit Noisette, si je me mets à marcher sans bâtons je n’avance plus, avec bâtons c’est différent pour moi ayant un passé de ski-alpi.
Quand c’est très raide, clairement les marcheurs vont aussi vite, ça c’est rageant.
Il faut aussi s’entraîner à enchaîner marcher courir marcher courir etc, c’est pas les mêmes muscles qui travaillent, si on n’est pas habitué (souvent mon cas), si je dois marcher quand c’est trop raide alors je n’arrive plus à repartir en courant.
Enfin, très intéressant, enchaîner des montées-course puis descente de 300m, 4x par exemple, dur de repartir en courant après une descente, plus de cuisses.
Je pense au final que chacun à son profil et s’adapte en conséquence, le tout étant de se connaître.
Ah oui, aussi, éviter de vieillir.

Salut, je vais aussi pas mal la-bas et typiquement c’est ce genre de terrain qui me fait me poser ces questions: je peux courir quasiment tout le long, mais je me demande si par rapport à de la marche rapide, je gagne grand chose; à la limite sur une seule montée pourquoi pas, mais sur du plus long, je pense que je tape bien plus dedans en essayant de courir, donc pour la suite, pas top…

Désolé, c’est comme arrêter le chocolat, j’y arrive pas!

Merci pour vos retours d’expérience!

bon… deux ou trois réflexions de mon coté:

peu importe, que tu cours ou tu marches, ça reste de l’Alpinisme

un truc important à garder en tête: au delà du matos plus cher, le doping chimique et autres arguties, la plus grande et insolente de toutes les avantages compétitives est l’entraînement. Tout compétiteur honorable se défendra contre la tentation de s’entraîner.

De la marche populaire, tu veux dire…
Bon, je ne suis pas un habitué, loin de là. J’ai couru ma première ce samedi, Aravis Trail que l’on l’appelle… et du coup je me suis vu octroyer un point (ou deux?) pour participer à une autre marche populaire de nom encore plus obscur : UTMB (!?) Je me suis donc renseigné, car j’aime bien ces marches populaire, je me rends compte. Les derniers arrivés l’année dernière l’ont parcouru à une moyenne de 3.6 km/h, c’est dire que ma grand-mère est plus rapide quand elle va donner de manger aux poules. Du coup voici ma question:

compte tenu des montées et descentes… faut-il courir, at all, pour finir ce UTMB ? ou suffit-il de se déplacer à un rythme peinard pendant 45h ?

Hello,

J’ai une question de néophyte en trail : j’arrive à marcher assez vite en montée sur de courtes distances mais fort déniv (je fais les 620 m de déniv du sentier Orjobet du Salève en 35 minutes en bourrinant après le boulot) et ce sans réelle volonté de m’entrainer en trail.
J’ai déjà fait un semi marathon en serrant les dents en 1h45

Mais j’ai jamais fait de vrai « trail » en longue distance. est ce que en se motivant et en serrant les dents (au mental ) je peux envisager un trail comme celui là
http://www.ecotrail.fr/trail50/
ou celui là:
http://www.aiguillesrouges.fr/accueil.php dont les parcours ont l’air joli, Mon idée c’est d’essayer de finir le tour pas de jouer un quelconque classmeent vu que je ne vais pas m’entrainer spécifiquement

Ou bien est-ce une idée complètement stupide car je vais m’user les articulations, risque de me blesser et me degouter à tout jamais…et je ferai mieux de m’inscrire à une distance plus courte (idéalement 20-30 km et 2000 -2500 m de déniv)

Posté en tant qu’invité par DidierC:

[quote=« laurent13, id: 1751459, post:14, topic:154268 »]Mais j’ai jamais fait de vrai « trail » en longue distance. est ce que en se motivant et en serrant les dents (au mental ) je peux envisager un trail comme celui là
http://www.ecotrail.fr/trail50/
ou celui là:
http://www.aiguillesrouges.fr/accueil.php dont les parcours ont l’air joli[/quote]

Je te réponds ayant fait les 2. C’est quand-même des gros morceaux, j’ai mis environ 9h pour faire l’ecotrail et 12h pour les aiguilles rouges (je ne suis pas rapide mais pas non plus dans les derniers). Si tu te lances direct là-dessus tu risques d’avoir des soucis de gestion de l’alimentation, des tendinites dues au nombre de chocs répétés pendant des heures…

Donc à ta place je tenterais plutôt un trail entre 20 et 30kms, et entre 1500 et 2000 de D+. Cette année en Haute-Savoie tu as par exemple le trail des Brasses le 11/10, la version courte du trail des Glières le 4/10, dans quelques jours le trail des hauts forts version courte… tous dans les chiffres que je te donne.

Et tu pourrais peut-être tenter les 2 dont tu parles l’an prochain (il n’y a de toute façon plus de place sur les aiguilles rouges)…

Merci Didier C, je vais suivre tes conseils et pour s’entrainer faire des courtes distances / fort deniv à fond ça sert ou pas? (j’ai pas forcémenet la motiv ou le temps d’aller courir deux heures 2x / semaine)

Posté en tant qu’invité par DidierC:

ça sert bien sûr mais si tu ambitionnes de faire des trails longs il faudra passer par des sorties plus longues à un rythme plus cool. 1 sortie longue par semaine c’est l’idéal (entre 2 et 3h), alternée avec 2 ou 3 sorties plus courtes.

[quote=« Thié, id: 1741051, post:7, topic:154268 »]Si ça peut aider.

===> >> EN COURSE A PIED

Choisir une très forte pente
8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d’allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (droit dans le pentu comme disent mes amis savoyards)
Récup juste le temps de la re-descente
Autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3’ maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

En savoir plus sur http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-end.html#DfTb0K3TGWSsJkm2.99

je met le lien entier.
===> http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-end.html[/quote]

je crois que si tu veux progresser en trail il faut surtout ne pas écouter ça !!! faire des grande foulées en course va t’user, l’objectif est de faire de petites foulées toniques.

les entrainements que tu cites, sont à mon avis plutôt fait pour quelqu’un qui veut renforcer ses muscles et allonger sa foulée dans le but de courir sur la plat.