Entrainement des bras à la maison

Hello à tous,

Voilà, je vais une fois par semaine en salle au grand maximum, pas parce que je ne veux pas plus, mais parce que je ne peux pas…
Et surtout c’est un compromis hivernale en attendant d’aller dehors.

Mais comme dans les salles c’est tout de suite hyper physique, je viens dingue parce que je plafonne sur des 5a en tête et souvent à cause de la force des bras je n’arrive plus après 4 montées…
Donc je me pose la question comment améliorer mes bras, quels exercices me seront utile pour l’escalade ?
Parce que au niveau des jambes y a pas de soucis, je fais énormément d’autres sports sur les jambes.

Mon gros problème sont mes bras qui ne tiennent pas le choc…

Help

Posté en tant qu’invité par DidierC:

Alors moi j’ai installé 2 poutres, l’une au-dessus de l’autre.
Je fais des séances d’une heure environ.

10 minutes d’échauffement, suspension sur grosse prises puis de + en + petites.

Ensuite une demi-heure de force, tractions et blocages sur reglettes + ou - petites. Je ne fais pas de bidoigts ou monos pour ne pas me blesser.

Enfin je me finis en rési, avec des tours de poutre de 2 à 3 minutes. Perso comme je suis pas très fort (je grimpe dans le 6 en bloc) je mets une chaise en appui pour les pieds pour pas trop forcer, et je fais le tour de toutes les prises de ma poutre, jusqu’à ce que mes bras brûlent et que je lâche la prise. il faut vraiment que ça brûle pour être efficace.
Après ça, 5 minutes de repos et je refais un tour de poutre, normalement je tiens 1 minute de moins que la première. Enfin 5 minutes de repos et je fais un dernier tour, là normalement même les bacs j’ai du mal à les tenir !

Ce type de séance 3 à 4 fois par semaine.

Mais attention ça permet de gagner en force/rési mais la technique est toute aussi importante, et pour ça il faut grimper en maximum, si possible en extérieur.

Posté en tant qu’invité par duc Hon:

Si tu plafonnes dans des 5A, pour améliorer tes bras… il faut que tu travailles tes appuis et poses de PIEDS.
Dans cette cotation, si tu cales, c’est sûrement parce que tu forces comme un boeuf sur tes bras alors que tes jambes devraient te soutenir. Commence par là.

• 10000

meme si effectivement, en salle c’est toujours plus physique que en vrai (*), les pieds c’est le secret. Pi on s’en fout de la cotation non ? l’important c’est de se faire plaisir.

(*)normalement, ca devrait déclencher des réactions outrées ce « en vrai ». Entre les fans de prises en plastoc et les ayatollahs du calcaire, on va avoir droit à quelques pages d’amphigouris…C’est fait pour :D.

Salut,

Pour être passé par là il n’y a pas si longtemps (bof au delà de 5a…) je plussoie sur les messages précédents…

Voir http://www.lagrimpe.com/category/exercices-2/
Les exercices « Une balle dans chaque main » et « Sans les pouces », c’est bon pour ce que tu as. Faire des traversées « toutes prises » sur un mur incliné avec une seule main, l’autre dans le dos (en alternant les mains) n’est pas mal non plus.

Quelques séances et les bras te poseront moins de problèmes !

Posté en tant qu’invité par ardecho raleur:

arrête la grimpe passe à la pétanque

J’y pense aussi : si tu ne peux pas aller grimper et que tu veux faire des exercices chez toi qui te feront progresser, travaille la souplesse d’ouverture du bassin pour mieux plaquer le corps contre un mur vertical tout en restant équilibré sur tes pieds.

Un peu de gainage ne peut pas faire de mal non plus.

Enfin tu peux aussi un peu assouplir / muscler tes pieds (flexions / extensions).

Mais surtout rien pour les bras, sinon tu vas compenser « en force » ton manque de technique, ça te fera peut être un peu progresser, mais tu vas très vite à nouveau plafonner et te décourager sans comprendre comment des gabarits fluets enquillent des voies bien plus dures que celles où tu cales…

[quote=« mollotof, id: 1702906, post:4, topic:150448 »]+ 10000

meme si effectivement, en salle c’est toujours plus physique que en vrai (*), les pieds c’est le secret. Pi on s’en fout de la cotation non ? l’important c’est de se faire plaisir.

(*)normalement, ca devrait déclencher des réactions outrées ce « en vrai ». Entre les fans de prises en plastoc et les ayatollahs du calcaire, on va avoir droit à quelques pages d’amphigouris…C’est fait pour :D.[/quote]
Alors ce que je peine à comprendre c’est que dehors je grimpe bien sur les pieds dans du 5c/6a et en salle j’arrive apparemment pas à adapter ma technique…
Peut être du aux dévers directs, qu’on a pas dehors dans mon niveau

Quand on débute, faut observer les nanas grimper. Certaines passent 6a/b sans être capable d’une traction sur barre.

meme apres hein, c’est toujours agréable à regarder une nana

y’aka d’mander ! , bon d’accord c’est pas du 5a
https://www.youtube.com/watch?v=Usee0F_Ya98

n’écoute pas ceux qui disent que les bras ne servent à rien, on n’a jamais trop de force. Ceux qui progressent vite ont un rapport poids puissance meilleur et dès le début de ton apprentissage de l’escalade tu peux travailler ce rapport poids puissance en parallèle de ta progression technique. Un travail des bras réguliers, des gainages, abdos, pompes ne nuisent jamais. Pas à outrance au point de prendre du poids, et bien sûr ne pas oublier de grimper. Si tu as un bon physique tu feras de meilleures séances de grimpe plus qualitative, plus de longueurs dans des voies plus difficiles donc plus de progrès et plus de plaisir.

dans le niveau ou tu es pour le moment, n’écoute pas ceux qui disent ça:

:lol: :rolleyes:

Ma binôme grimpe dans le 7 et n’arrive pas à tracter à la barre… Donc je pense que tu as de la marge de progression sans faire des tractions. Pars sur de bonne bases techniques et acquière la force par après, ca t’évitera de grimper bourrin et de devoir réapprendre à grimper pour progresser. Parce que la remarque que l’on fait dans 90% des cas, c’est: Mais pose moi ces p***ns de pieds!!!
Salutations et bonne grimpe!

Posté en tant qu’invité par DidierC:

Je trouve aussi que c’est un peu simpliste de dire que les bras ne servent à rien jusqu’à tel ou tel niveau.
Notamment en bloc, un peu de force est nécessaire, on a beau bien se placer il faut quand-même tenir les prises.
Dans les voies en dévers, il faut aussi de la résistance, sinon pose de pieds ou pas on daube vite.
S’il a + de force et de rési il sentira mieux les prises et du coup il pourra se concentrer sur ses pieds.
Bref je pense qu’un peu d’entrainement, quel que soit le niveau, ne peut être que bénéfique, notamment sur les créneaux où on a ni le temps ni la possibilité de grimper.

C est bien d avoir beaucoup de force mais cela peut être handicappant dans la progression. Combien de grimpeurs stagnent dans le 6b, parce qu ils passent pratiquement tout en force… Plus le niveau s eleve, plus c est dur de passer en force à moins peut être d avoir des bras et des mains de bûcheron… Eh encore j en ai vu qui finissaient avec des ailes de poulet et c est le début de la fin de la voie…
Vaudrait pas peut être mieux apprendre la grimpe en technique des le départ? Apprendre de suite les bons mouvements…ça augmente le potentiel de progression…

[quote=« Bricola, id: 1703012, post:16, topic:150448 »]C est bien d avoir beaucoup de force mais cela peut être handicappant dans la progression. Combien de grimpeurs stagnent dans le 6b, parce qu ils passent pratiquement tout en force… Plus le niveau s eleve, plus c est dur de passer en force à moins peut être d avoir des bras et des mains de bûcheron… Eh encore j en ai vu qui finissaient avec des ailes de poulet et c est le début de la fin de la voie…
Vaudrait pas peut être mieux apprendre la grimpe en technique des le départ? Apprendre de suite les bons mouvements…ça augmente le potentiel de progression…[/quote]
+1

tu peux y croire; je pense juste l’ inverse, en particulier dans ces niveaux.

:lol:

bien sur que si; mais ce n’ est pas la réponse qu veulent « entendre » les gens qui viennent réguliérement poster sur c2c…

Posté en tant qu’invité par DidierC:

Tout ce que je dis c’est que travailler la force quand on a un moment à tuer et pas le temps d’aller grimper ne peut pas faire de mal. Ce n’est pas parce qu’on a + de force qu’on ne va pas savoir poser les pieds, mais parce qu’on a pas appris !

Donc moi je suis bien content d’avoir ma poutre quand j’ai une heure à la pause de midi: ça permet de se défouler et d’avoir des bonnes sensations au niveau des bras…

Evidemment que ça ne remplace pas la grimpe et le travail de la technique sur rocher dès que c’est possible.
Pour ça le bloc c’est super car si tu sais pas poser les pieds généralement tu décolles pas du sol, sauf sur des trucs hyper bourrins évidemment…

Posté en tant qu’invité par Serge74:

Evoquer la musculation pour passer du 6a ? ?

C’est comme faire des squats et de la presse pour apprendre le chasse neige en ski.

Posté en tant qu’invité par Estragon:

Vu la récurrence de ce sujet, ne serait t’il pas judicieux d’avoir un post-it épinglé en haut de la section, regroupant les bases de la progression + liens utiles ?

On dira jamais assez combien savoir poser les pieds (et ses corollaires: l’équilibre + la souplesse + l’ouverture de bassin) sont fondamentaux pour progresser. Cela te permettra en plus de trouver des positions de repos et d’éviter le style de la grenouille (parfait pour faire ressortir les dorsaux mais nul à chier pour faire plus de 5m sans se fatiguer)

Ce lien te donne quelques exercices simples à travailler : http://www.climbing.com/skill/training-7-simple-drills-to-improve-footwork-and-technique/

Surtout que bien poser les pieds valorise tes qualités physiques (cette grosse fermeture de bras et arrondi de biceps que tout le monde envie).

Faire de la poutre si tu n’es pas dans le 7 ne sert pas a grand chose. (sauf si tu n’as vraiment pas le temps de grimper/a un programme spécifique visant à te faire grimper de niveau très rapidement)

Mais interroger la raison pour laquelle tu veux progresser semble être la base: Devenir un gros bill en peu de temps ou élargir son éventail technique suffisamment pour gagner un peu de niveau/prendre du plaisir à différent types de voies/difficultés ne requiert pas le même niveau d’investissement/discipline etc…

Quelques liens pour te donner de la matière:
http://www.usf-escalade.org/index.php/mediatheque/29-mediatheque/70-comment-grimper-dans-le-7
Un site sur la préparation physique avec pas mal de matière sur l’entrainement : http://thomas-ferry.fr/

En anglais:
un résumé des différents problèmes que tu peux rencontrer: http://www.climbing.com/skill/training-never-plateau-again/
le blog de mac leod : http://davemacleod.blogspot.fr/search/label/training
la littérature:http://www.climbing.com/climber/doctor-of-climbology-33-must-read-climbing-books/
http://www.climbing.com/skill/training-7-simple-drills-to-improve-footwork-and-technique/
Un must à mon sens, bien souvent oublié, les techniques de respiration :http://www.climbing.com/skill/relaxing-breath/ Ca c’est la base, mais il y a des techniques bien plus avancées utilisées dans d’autres sports que l’on devrait appliquer à la grimpe (respiration inversée par ex)