Quelques modestes pistes pour programmer son entrainement

Introduction/avertissement

Cet article très généraliste n'a pas valeur de référence .
L'objectif est seulement de donner à chacun et chacune des outils  pour pouvoir élaborer son propre planning d'entraînement.

Les informations sont concentrées elles ne donnent pas des recettes toute faites.
A chacun et chacune de les adapter en fonction de ses objectifs.
On ne prépare pas la Pierra Menta comme une montée sèche de 800m de D+ ou un challenge convivial d'ultra longue distance comme Chamonix-Zermatt en non stop par exemple...

La démarche présentée ici est de donner les fondamentaux qui permettent de construire un plan d'entraînement soi- même.

Bien évidemment pour celui ou celle qui rechercherait une optimisation de ses performances sans se préoccuper de la partie gestion de son entraînement la collaboration avec un entraineur est recommandée pour  ajuster au mieux l'enchainement des séances et plus encore peut-être plannifier les temps de récupération indispensables à l'organisme.

N’oublions pas enfin que la base de tout programme repose sur un test d'effort qui permet de cibler au plus juste la charge ainsi que les seuils d'entraînement.
A défaut on peut essayer de déterminer les paramètres utiles à l'entraînement avec des tests de terrain.


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LES PRINCIPES DE LA PLANNIFICATION



Gestion du quantitatif (microycle, mésocycle,cycle,)

Un plan d'entraînement doit être structuré afin pouvoir gérer au mieux les pics de forme à atteindre. C'est pourquoi il est indispensable de se fixer des objectifs clairs. Ces objectifs doivent être définis au début de saison.
La structure repose en général sur ce que l'on appelle des mésocycles et des microcycles.

Pour des raisons de commodité évidente, le microcycle représente une semaine. Un mésocycle est un ensemble de microcycles.
Beaucoup d'études statistiques montrent que le corps humain donne des signes de fatigue si on cumule plus de 4 semaines d'efforts intensifs. Il est habituel d'organiser des cycles de 4 semaines (donc 4 microcycles).


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La charge de travail

Elle ne correspond pas au dénivelé effectué mais plutôt à l'intensité de la séance et à sa durée.
C'est l'énergie dépensée lors de la sortie qui détermine la charge de travail !
Il existe plusieurs moyens d'estimer la charge de travail
A titre personnel quand je réalise du coatching individualisé des entraînements je prends en compte les Kcal . Mais c'est un choix très personnel.


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Les microcycles types

>> Dans le cadre d’un cycle progressif
Ce type de cycle représente la base d'un programme d'entraînement. Fidèle au principe de progressivité et de récupération, ce cycle doit être  enchaîné plusieurs fois afin d'arriver au niveau de forme optimal.

>> Dans le cadre d’un cycle cumulatif
Ce type de cycle se place juste avant l'objectif. C'est un cycle de charge maximale qui permet d'atteindre le pic de forme.
ATTENTION: ce cycle est épuisant pour l'organisme et doit exclusivement être réservé pour l'objectif.

>> Dans le cadre d’un cycle de récupération
Ce type de cycle se place juste après l'objectif.


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Le mésocycle

Basé sur une suite logique des cycles précités on peut alors construire un mésocycle permettant d'atteindre l'objectif avec un niveau de forme optimal.


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Gestion du qualitatif
PPG/PPS,foncier, pré-compétition, compétition, transition)

Un plan d'entraînement annuel doit être divisé en périodes qualitatives   regroupée en un cycle :
Classiquement on en compte 5 par cycle

1.préparation PPG/PPS,
2. foncier 1
3. foncier 2,
3. pré compétition,
4. compétition
5. transition.

Au cours de l'année il est conseillé de définir deux ou trois cycles.

Évitez la monotonie.
Pour un même objectif, variez les exercices: cela est nécessaire pour ne pas enfermer les sportifs dans un même schéma d'actions et pour que les sportifs aient du plaisir à venir à l'entraînement.

De plus la diversité de l'entraînement est primordiale afin développer toutes les qualités physiologiques cardio-vasculaires. Voir Physiologie et paramètres cardio-vasculaires.


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La coupure

On s'interroge souvent sur cette période. La saison s"achève, certains ont rangé les skis depuis longtemps pour cause de saturation, d'autres ont encore la motivation et cherchent quelques courses à se mettre sous la dent.

Je ne suis pas partisan d'une coupure brutale.
Le corps et tout notre métabolisme doit se désentraîner très progressivement. C'est une sorte de sevrage en douceur. Une rupture brutale dans les habitudes est un choc pour l'organisme. C'est un peu comme pour la drogue. Lorsque l'on a décidé que la saison est finie, il faut continuer à rouler mais en diminuant les charges et les intensités des sorties. Il me semble que 2 à 3 semaines de sont suffisants pour passer à la PPG. On peu éventuellement alors faire une semaine sans sport avant d'attaquer le PPG.



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AU FIL D'UN CYCLE :

A voir en fonction des objectfs de chacun...
Ici le skieur a ses objectifs prioritaires en mars

La période de PPG :
>> septembre octobre

L’objectif est de développer les qualités de base; des études ont d'ailleurs démontrées, que le niveau de capacité atteint à la fin de cette période détermine le niveau de performance de la saison.

Travailler l'ensemble de votre corps. Varier les plaisirs (musculation, fitness, vélo, tennis, kayak,course à pied, marche en montange, escalade ...).

Je crois beaucoup dans les activités multi-sport durant cette période. On rompt avec la monotonie, c'est bon pour la tête. On fait travailler d'autres muscles de son corps délaissés par le vélo. On donnera évidement sa préférence à des sports d'endurance.

Pendant cette période  en vertu du manque de foncier en cette période il ne faut pas "monter" les tours trop souvent.(FC < 75%). Cependant si le compétiteur s’approche de la catégorie «vétérant » l'âge avançant, il lui faudra prévoir des accélérations pour monter les pulses; On évite ainsi l'effet "diesel" naturel au-delà de la quarantaine.

IMPORTANT: Ne jamais oublier le stretching !!!

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Période de PPS :  
>> novembre

L'objectif est d'entretenir les aptitudes acquises et de transférer ces progrès sur le plan de la performance.
Le transfert des activités pluri-disciplinaire (vélo course en montagne) évolue vers des séances plus spécifiques. Le ski roue, le ski de fond …et le ski de rando dès que possible bien entendu.
La quantité peut commencer à diminuer juste avant la fin de la PPS pour introduire une phase de récupération, plus l'âge et le niveau de pratique augmentent plus le rapport PPS/PPG augmente.


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Période Foncière  

>> foncier 1 : décembre
>> foncier 2 : janvier

C'est la période de la reprise intense de l'entraînement ski alpinisme  
On alterne avec  des sorties à faible intensité (~ 65-75% FCMAX) en aérobie pure qui permettent  à l’organisme d'encaisser des sorties de plus en plus dures et intenses.

>> Comment sait-on lorsque la base foncière est acquise ?
> Le coeur a plus d'inertie à l'effort, monte moins vite dans les tours
> Une FC au repos qui baisse
> A FC égale on passer aux mêmes endroits beaucoup plus vite.

Ne surtout pas négliger le foncier : il développe des qualités physiologiques dans l’organisme que le travail à haute intensité ne développera pas : mitochondries, enzymes aérobie, capillaires, .....

C'est donc un passage INCONTOURNABLE pour progresser.

La FC à faible allure ainsi que ta FC au repos vont baisser si on construit "intelligemment" sa saison.
Je vois encore trop de compétiteurs  qui n'ont pas compris ce passage obligé.
Il se mette « dans le rouge » toute l'année et s'étonne de ne pas progresser...


C'est cependant à cette période le moment de penser une à deux fois par semaines aux intensités :
> travail de fractionnés courts (type 30/30)
> travail de fractionné  longs (type 6 x 5’  avec une récup de 2’ entre)
     

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Période de précompétition :   :
>> février

L'objectif est la performance max.  On doit déterminer des objectifs de préparation avec compétitons dites de positionnement. Ces compétitons  font partie intégrante de l'entraînement; leur réalisation aura comme objectif de créer des stimulis très importants proche de ceux qui devront être soutenus lors de l'objectif prioritaire.

Durant cette période la travail doit être très spécifique et le volume faible à modéré, la motivation et l'état de forme du compétiteur jouera alors un rôle primordial.

C'est le temps des fractionnées (ou "interval training") et de la récupération.


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Période de compétition
>> mars

Pendant cette période, ce sont les phases de récupération qui sont les + importantes à gérer. Ces semaines sont composées de récup. et d'intensité courte (compétition oblige). Une des raisons pour laquelle la période de compétition ne peut pas durer plus de 6 semaines c'est le manque d'entraînement en endurance. On assiste alors à une diminution des valeurs aérobie comme la VO2MAX par exemple.



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Période de transition

Une fois les objectifs passés vient alors une période de récupération avant de passer à un nouveau cycle de la saison. Cette phase doit permettre une régénération du métabolisme ainsi que du mentale. 1 ou 2 semaines avec une charge de travail faible suffise pour  "rebondir" sur un autre cycle; soit une nouvelle PPG ou alors on redémarre grâce aux acquis une phase qui correspond à la fin de la PPS.

@lain