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Quelques données sur les % de fréquences cardiaques en rapport aux allures :

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Choix de la méthode :
Il existe plusieurs manières pour déterminer la valeur d'une allure d'entrainement (la vitesse, la valeur de la FC, la puissance développée...)
La plus simple est la valeur de la FC , elle est en effet facilement identifiable par une montre cardio.

Le principe de base :
A partir de la Fc max on détermine des allure identifiables en % de la FC max.
A chaque allure correspond donc une FC cible

Comment s’y prendre pour calculer une FC cible ?
imaginons un skieur A avec
FC max : 180
FC repos = 50
Trois paramètres à prendre en compte :
>    La FC de repos
>>   La Fc de réserve = FC max - Fc repos
>>>  Le % de la FC max auquel on veut travailler

Un travail à 75% de la FC max = FC de repos + 75% de la FC de réserve

Dans le cas de notre skieur »A » le calcul de sa FC Cible à 75% de la FC max sera :
Nous avions fixé sa FC de repos à 50 et sa FC de réserve de 130 –voir ci-dessus

D’où :

50 + 75%(130 )= 50 + 98= 148  >> 148 sera donc sa FC à 75% du max


QUEL POURCENTAGE DE FCmax POUR QUELLE ALLURE ?

Rappel :
On peut considérer qu'il existe 5 grandes allures dans les entraînements :

A. S’échauffer et/ou revenir au calme en fin de séance

B. Travailler le foncier    
C’est « l’allure 1 » dite aussi « endurance fondamentale »

C. Travailler le rythme de course :
C’est « l’allure 2 basse » dite aussi « résistance douce

D. Travailler le maintien de la PMA :
C’est « l’allure 2 haute » , le travail des fractionnés dits « longs »
 
E. Développer la PMA :
Il s'agit de repousser ses limites de travail proches du 100% de la PMA
c’est « l’allure 3 »


Reprenons en détail chacune de ses allures :

1.    S’échauffer, revenir au calme  
>> 50% puis progressivement monter vers 60-65% pour l’échauffement
>> descente progressive vers 60% pour le retour au calme

Pour notre skieur « A » la fourchette d’échauffement sera :

Zone basse : 50%  >>   50 + 50% (130) = 50 + 49 = 99
Zone haute : 65%  >>   50 + 65% (130) = 50 + 85 = 135

Cette intensité de travail est faible, le système cardio-vasculaire est sollicité progressivement A cette allure, le rythme cardiaque monte doucement, le débit sanguin au muscle augmente, (donc l’apport d’oxygène également), la température interne prend quelques degrés, et le rythme respiratoire s’accélère.

Après 20 minutes (10 à 15 minutes sur Home Trainer) les conditions seront alors réunies pour que le corps puisse subir des efforts plus intenses.


2.    Travailler son foncier
on l’appelle fréquemment « allure 1 » mais parfois encore « endurance fondamentale »

>> 65 à 75% de la Fc max

C’est l’allure d’endurance fondamentale, appelée aussi l’allure "foncière" de base.
On cours ou roule on skie sérieusement, mais la discussion est aisée sans être essoufflée. C’est une allure très stable qui peut être maintenue, théoriquement, des heures.
Elle se situe entre 65% et 75% de la FC de réserve.
C’est véritablement à partir de cette intensité que l’on commence à travailler.

Pour notre skieur « A » la fourchette de foncier sera :

Zone basse : 65% >>  50 + 70% (130) = 50 + 91 = 141
Zone haute : 75% >>  50 + 75% (130) = 50 + 98 = 148


3.    Travailler « le rythme long »
On l’appelle souvent « l’allure 2 basse »  mais parfois « endurance active », « tempo training » ou « résistance douce » …bref c’est selon …

>>Les FC sont comprises entre 75% et 85% de la FC max.

Quel que soit sa dénomination c’est l’allure ou l’on travaille entre les deux seuils (aérobie et anaérobie).
Elle correspond à l’allure de course lorsque le rythme n’est pas encore franchement élevé.
Le compétiteur de haut niveau sera plutôt vers les valeurs hautes soit 85%

Pour notre skieur « A » la fourchette de l’allure 2 basse sera :

Zone basse : 75% = 50 + 75% (130) = 50 + 98 = 148
Zone haute : 85% = 50 + 85% (130) = 50 + 111 = 160

4.    le SEUIL !
Le fameux 85% de Fc max a été longtemps considéré comme arbitrairement le « seuil anaérobie».
En réalité cette limite est virtuelle et mobile !

L’objectif du compétiteur sera de repousser ce pourcentage et d’augmenter la capacité du corps à passer du temps au dessus de ce seuil .

Pour les compétiteurs de haut niveau ce seuil se situe souvent vers les 90 à 92%.

Pour notre skieur « A » la fourchette du seuil serait :
Si « A » est un skieur "régional" :    
seuil à 85% = 50 + 85% (130) = 50 + 111 = 161

Si « A » est un skieur de haut niveau :      
seuil à 90% = 50 + 92% (120) = 50 + 120 = 170

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Le SEUIL DYNAMIQUE :
Il s’agit d’une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L’entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, il favorise une meilleure consommation d’oxygène et retarder la sollicitation du système anaérobie.

C’est l’allure que l’on est capable de tenir pendant 45’ en compétition ou bien à partir de votre allure au seuil – 2 %.

Pour notre skieur « A » on pourrait déterminer son seuil dynamique vers 173 – 175 maxi

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5.    Travailler le maintien de la PMA :
C’est « l’allure 2 haute » on l’appelle aussi « résistance dure » (terminologie un peu « démodée »)

>> Les FC sont comprises entre 85 et 95% de la FC max

C'est l’allure des fractionnés longs

Cette allure correspond à l’allure d’un contre la montre en vélo, d’un cross d’une montée sèche.
On roule ou coure on skie le plus vite possible, en gérant la distance à parcourir, à la limite d’exploser.
La discussion est impossible. C’est une allure instable, la respiration est difficile, et le rythme est difficile à maintenir.

Pour notre skieur « A » la fourchette en « allure 2 haute » serait :  
Zone basse : 85% = 50 + 85% (130) = 50 + 110 = 111
Zone haute : 95% = 50 + 95% (120) = 50 + 124 = 174

6.    Développer la PMA
C’est l’allure maximum que l’on peut soutenir généralement entre 20 secondes et 2 minutes maximum.

>> FC au-delà de 95% !!

On approche la fréquence cardiaque maximum, après quelques répétitions, car les premières répétitions ne permettent pas l’adaptation cardiaque.

Il vaut mieux d’ailleurs se fier à ses sensations qu’au cardio-fréquencemètre, les FC n’étant plus révélatrice de l’intensité de l’effort.

Au delà des 95% de la FC de réserve, les sensations ne sont plus objectives et c’est le mental qui conditionne la réussite des exercices.

C’est une des raisons pour laquelle cette allure ne sera utilisée que très rarement, et systématiquement pour des efforts de très courte durée (de l’ordre de 3 à 4 minutes pour l’ensemble cumulé des fractions de travail).

AVERTISSEMENT :
Ces informations restent très généralistes, seul un test d'effort avec une évaluation rigoureuse du décrochage des deux seuils permettra d'établir de manière précise les FC cibles de référence pour chaque allure !

@lain