Pourquoi intégrer des séances de force en ski alpinisme ?

Pourquoi s’entraîner à la force en pratiquant une activité d’endurance ?

Bon nombre d’études expérimentales ont démontré que l’ajout d’un entraînement en force à un entraînement cardiovasculaire amène des améliorations pour la performance aérobie.
En effet l’entrainement à la force permet  d’être musculairement plus résistant aux efforts de course.
En revanche soyons honnête, l’entrainement à la force est un entrainement musculaire avec des visées neuromusculaires en vue d’améliorer le paramètre « force-endurance » de la  puissance du compétiteur.
Il ne vise pas les capacités cardiovasculaires.


force ou puissance ?

La puissance est l'association de la force et de la vélocité (rapidité du mouvement) : Puissance = Force x Vélocité.
Concrètement, la vélocité est représentée par la fréquence de pédalage ou de l'enjambée et la force est caractérisée par le développement (le braquet ou l'amplitude du mouvement : foulée bondissante en course à pied avec ou sans bâtons).
Pour un individu et une pente donnée, la puissance est donc proportionnelle à la vitesse de déplacement.

Cela ne veut toutefois pas dire que deux skieurs, se déplaçant à la même vitesse ou réalisant le même dénivelé/heure développent la même puissance !!
En effet ils ont des paramètres individuels différents comme la glisse des skis  et surtout le poids. Ces paramètres influent sur la force à développer pour se déplacer. En effet, le skieur  le plus lourd devra développer plus de force sur les jambes à la même vitesse que son camarade. En réalité, plus que la puissance développée, c'est le rapport Puissance/Poids qui est le plus important.

Il existe plusieurs Puissances :
> La Puissance Maximale Anaérobie,
> La Puissance Moyenne,
> La Puissance Maximale Aérobie (PMA)

Pour un skieur alpiniste comme pour tout compétiteur de sport d’endurance c’est cette dernière qui sera prise en compte pour paramétrer des entrainements spécifiques.
En effet la PMA est la puissance maximale développée lors d'un effort aérobie à intensité maximale.

En conséquence la FC doit rester globalement basse sur l'ensemble d’un  entraînement de force (inférieur à 85%) dans le cas contraire on basculera sur un  de puissance !


Comment développer la force ?

Il faut privilégier avant tout de courtes séances d’entraînement de la force.
Celles-ci vont améliorer bien évidemment la force, mais également l’économie du mouvement.
Hors cette économie se traduira par une amélioration de l’endurance aérobie.

>> Attention à ne pas confondre séance de force et séance de musculation !!

Ces séances doivent être conduites avec une grande rigueur pour rester dans l’objectif visé.
Il ne s’agit pas de transformer des séances de force en séance de pure musculation au risque de provoquer une hypertrophie musculaire.
Cette hypertrophie  va augmenter le poids corporel tout en développant davantage  les fibres musculaires de type IIb (glycolytiques) au détriment de celles de type IIa (oxydatives).


Organisation de la séance

L'idéal est de travailler la force en vélo ou home trainer.
On peut également pratiquer ce type de séance en foulée bondissante sur une forte pente en forêt mais dans ce cas l'exercice peut être traumatisant au niveau des genoux (forte contrainte)

Etape 1 :
Prévoir une période d’échauffement progressif (inutile de faire monter les pulsations  comme pour une séance de PMA)

Etape 2 :
Sur un vélo ou Home trainer la force se travaille entre 45 et 50 t/mn, sur un "gros" braquet.
Il faut  bien rester assis sur la selle,  les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni se déhancher.
Sur route choisir une pente à 5 ou 6 %, assis sur la selle, C'est principalement les jambes qui sont à l'ouvrage. Le geste doit être souple , sans à coups.

> Quelle  durée des efforts ?
En début de cycle je recommande des durées d’effort de l'ordre de 3 à 4 minutes puis progressivement rajouter 30 à 45’’ d'efforts supplémentaires à chaque séance de force , pour atteindre progressivement un maximum de 6 mn dans chaque ascension.

> Combien de répétitions ?
répéter  5 fois au minimum… avec à terme 10 à 12 répétitions…et là ça brûle !!

Attention 12 x 6’ de force représente quand même plus d’une heure d’ascension …là ça fait mal : les jambes brûlent !

> Quelle  récupération entre les séries ?
Prévoir une période de récupération active au double de l’effort en force.
Cette phase de récupération se fait en vélocité pour obtenir un relâchement musculaire.

> Quand la mettre en place ?
Ne jamais mettre en place une séance de force après une séance dure.
La force se travaille sur des muscles parfaitement reposés.

> Quelle précaution ?
-Une séance de force impose une grosse fatigue, tant musculairement que psychologiquement.
Il est donc interdit  de prévoir ce genre de séance la semaine précédant un objectif majeur !
Le travail doit avoir déjà été effectué au préalable !!
- Par contre, en début de saison si une course d'entrainement est prévue le Dimanche, et que l’objectif prioritaire est  encore lointain (au moins deux semaines), tu  peux glisser une séance de force dans la semaine ( mercredi semble un choix judicieux).
- Ne pas faire 2 séances de force consécutives.
- Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune.

> Quelle est la fréquence des séances ?
- Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de mettre en place ces séances  sur deux mois minimum en phase précompétitive, à raison d’une séance minimum par semaine (pour celui qui est sur 5 séances par semaine il est tout à fait possible d’organiser 2 séances de force dont une au milieu d’une sortie longue)
- En dehors de cet exercice spécifique, le reste de la séance se fait en vélocité, en alternant différentes cadences de pédalage ou d’enjambées à allure tranquille (55/65% FCR).


Voila voila,  j'espère ne pas avoir été trop brouillon dans mes explications qui ne sont, comme toujours, en aucun cas une proposition de modélisation de la conduite à tenir !!

@lain