Quelques pistes pour Développer la PMA

PMA ou VMA ?

La VMA est la vitesse maximale aérobie et la PMA la puissance maximale aérobie .

Dans les ceux cas il s’agit du niveau d’effort à partir duquel on  consomme le maximum d’oxygène ; c’est-à-dire celle ou l’on atteint  la célébrissime  VO2Max.
Au-delà de cette limite de VMA/PMA la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie.

Chez les cyclismes on parle de PMA pour deux raisons :
1. On dispose désormais de capteurs ultra performants qui nous renseigne en instantané sur la puissance développée

2. La vitesse n’est pas une valeur absolue de référence en cyclisme car elle dépend de beaucoup de paramètres extérieurs :

* Vent
* Matériel ( poids du vélo ou des skis, caractéristique des skis  : fartage, type de peaux....)
* degré de pente
* nature du relief
* texture de la neige
* qualité du support de glisse (route  ou  trace)

Cette deuxième raison me semble tout à fait correspondre à la spécificité du ski alpinisme.

Le paramètre  de la VMA  ascensionnelle (que certains appellent « Dénivelé Moyen Ascensionnel ») n'est donc pas pour moi pertinent   pour déterminer la manière de conduire son entrainement sur des séances spécifiques.

Suivant la neige et la trace un skieur pourra atteindre un D+ de 1800m/h   et ne pas pouvoir dépasser un D+ de 1500m/h une semaine plus tard au même endroit en étant pourtant avec le même indice de forme.

Voila pourquoi je pense que la prise en compte du % de la FC de référence est de mon point de vue un paramètre beaucoup plus facile à gérer pour les skieurs : car indépendant des conditions du milieu de pratique et fiable !



Combien de temps peut-on rester dans la zone de la PMA ?
A la VMA/ PMA on  peut maintenir l’ effort pendant 4 à 8 minutes.
A ce niveau d’effort, environ 85% de l’énergie est produite de manière aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique.
C’est d'ailleurs ce processus qui va produire de l’acide lactique .


Comment améliorer sa capacité à maintenir un effort de type PMA ?
Deux types de séances sont à mettre en place :

1.    les séances « PMA1 » qui permettent de faire progresser la PMA/VMA.  

2.    Les séances « PMA2 » qui vont permettre le renforcement de  la notion d'endurance à la PMA; autrement dit la faculté à maintenir à une valeur très proche de la PMA c'est-à-dire  un effort soutenu dans le temps.

==  Les séances « PMA 1 » ==  
Elles s’organisent à partir d’intervalles courts qui permettent donc de faire progresser majoritairement la PMA(VMA).
L'intérêt avec ce type de séance (30/30 par exemple) est de solliciter l'organisme à 100% de la PMA sans trop fabriquer d’acide.
Pour développer sa PMA il ne faut donc pas craquer au cours de ces séances : l'important est de finir les séries à 100% de PMA et non pas à 95-98% !!


== Les séances « PMA2 » ==
Encore souvent appelées communément "le travail au seuil", elles s’articulent autour de phases de travail qui maintiennent  un haut niveau de fréquence cardiaque.
En pratique cela signifie que l’on va essayer de travailler en maintenant la fréquence cardiaque entre 92 et 96% de la fréquence de référence durant les fractions de travail.
L’objectif visé est l'augmentation du temps de maintien d’un effort à 80-85% de la VMA

D'où l'indispensable mise en place des intervalles longs qui vont précisément permettre de pour développer les capacités du sportifs à maintenir un effort très soutenu dans le temps.
C’est typiquement la plage d’effort utilisée en ski alpinisme pour sortir en tête au sommet.
Plus on peut la maintenir longtemps plus on aura des chances d'aller au bout en étirant  les distances avec l'arrière !!

Ce travail d'augmentation du temps de maintien d’un effort à 85-90% de la VMA est efficace si tout au long de la séance et à chaque phase de travail la FC reste dans des valeurs hautes .
Il est indispensable d’éviter permet de trop fortes dérives cardiaques :  10 pulsation est un maxi.

Voila pourquoi il est préférable d’aller vers des séries d’efforts plutôt qu’une seule plage de 30 à 40’ au seuil pour éviter ladite dérive.

En résumé voila quelques exemples de ces situations :

8x5’ récupération entre de 2’
5x8’ récupération entre de 3’
4x10’ récupération entre de 3’30
3x12’ récupération entre de 4’


Bien évidemment on ne passe d’une serie à l’autre que  lorsque l'on  est capable de maintenir l’effort au sein d’une fraction sans trop de dérive cardiaque.
Par exemple on passe de 8x5’ r=2’ à 5x8’ r=3’ si le compétiteur au sein des blocs de 5 min de ne voit pas ça fréquence cardiaque dérivée de plus de 10 à puls entre debut + 1min et la fin du bloc.

ATTENTION SEANCES DURES !!
Ces séances de PMA longue sont à mettre en place après une période de PMA courte  car celles-ci sont tout particulièrement exigeantes notamment sur le plan psychologique : douleur importante en fin de période de travail
@lain